طريقة ومزايا كيفية القيام بالتنفس العميق

شرح لطريقة أداء التنفس العميق بطريقة تعكس فوائده على الجسم والعقل والنفس. تفصيل لفوائد التنفس بشكل عميق والذي سيحل لك بعض المشاكل التي تعاني منها وسيجعلك حتما تمارسه أكثر.

معظمنا لا يولي اهتماما للتنفس العميق. ولكن في كثير من الأحيان التنفس يكون لدينا ضحلا جدا، حيث ينبغي أن يكون التنفس السليم عميق، وبطيء، ويتم عن طريق الأنف، وليس الفم. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تحاول أن تتنفس بعمق في البطن، وليس فقط من صدرك.

يجب اخذ نفس عميق يدوم 3-5 ثواني في الشهيق و3-5 ثواني في الزفير. والشيء الجيد في هذا هو أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت، وأنه لا يكلف شيئا! وحتى جلسة قصيرة لمدة 10 دقائق من التنفس العميق 2 أو 3 مرات في اليوم لديها تأثير كبير على صحتك الجسدية والعقلية.

مع القليل من الجهد، يمكن أن يصبح التنفس العميق جزءا سهلا من حياتنا اليومية. في البداية، انت في البداية بحاجة إلى التركيز على تنفسك وقريبا سوف تبدأ في التنفس بشكل أعمق دون الحاجة للتفكير في الامر على الاطلاق.

 

كيفية أداء التنفس العميق

1. استلقي على ظهرك في مكان مريح خالي من أي نوع من الانحرافات.

2. ضع يديك على بطنك وحاول ان ترخي عضلاتك.

3. استنشق بعمق عن طريق الأنف، واملأ بطنك ثم املأ رئتيك بالهواء. عد ببطء إلى 5.

4. الزفير ببطء عن طريق الفم وتفريغ رئتيك تماما. مرة أخرى، عد ببطء إلى 5 اثناء الزفير ومحاولة لإطلاق سراح أي توتر من عضلاتك.

5. مواصلة الشهيق والزفير بعمق لمدة 5 إلى 10 دقائق.

6. أداء هذا التمرين مرة واحدة في الصباح ومرة ​​أخرى قبل الذهاب إلى الفراش.

7. محاولة ممارسة طريقة التنفس هذه مرة واحدة أو مرتين في اليوم، ودائما في نفس الوقت، من أجل إنشاء هذه العادة.

 

وهنا 10 مزايا صحية للتنفس العميق.

 

يقلل من الإجهاد

التنفس العميق يمكن أن يقلل من مستويات التوتر وكذلك يساعد على تخفيف القلق والتوتر. عند التنفس بعمق، فهو يرسل رسالة إلى الدماغ للتهدئة والاسترخاء.

الدماغ يرسل نفس الرسالة إلى جسمك. من المهم إدارة الإجهاد، حيث انه السبب الرئيسي للمشاكل الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتات الدماغية وغيرها.

وفقا لدراسة أولية أجريت في إسبانيا في عام 2010، السيطرة على التنفس يساعد على خفض مستوى هرمون التوتر الناجم عن ارتفاع الكورتيزول. وهذا بدوره يقلل من الإجهاد.

في المرة القادمة التي تكون فيها تحت الضغط، لا تقم بالجلوس أمام التلفزيون أو البدء في تناول الأطعمة غير المرغوب فيها. بدلا من ذلك، انتقل إلى مكان هادئ وخذ نفسا عميقا عدة مرات.

 

يزيل سموم الجسم

الرئتين تلعب دورا هاما في القضاء على السموم والفضلات من الجسم. ومع ذلك، التنفس يجعل الرئتين تعمل بجد لطرد النفايات. تراكم السموم، يمكن ان يجعلك تعاني من مشاكل صحية مثل التهاب، والتعب، وزيادة الوزن، وفقدان العضلات، وارتفاع ضغط الدم.

عن طريق إجراء التنفس العميق، يمكنك تحسين كفاءة الرئتين. فسوف سيتم تحسين وظيفة الكلية في الجهاز الليمفاوي، والذي بدوره سوف يشجع الافراج عن السموم الضارة. وسوف يساعد أيضا ضخ الدم وتطهير جميع أنحاء الجسم.

 

يحسن وظائف الرئة

كما أنه يقوي الرئتين. التنفس البطني يلعب دورا رئيسيا في توسيع الأنسجة الرئوية التي تتكون من عدة حويصلات الهوائية. هذا يحسن وظائف الرئة. ويمكن أن تساعد على منع الالتهاب الرئوي وغيرها من مضاعفات ما بعد الجراحة.

التنفس العميق يعطي المزيد من الأوكسجين إلى كل خلية في الجسم. دون ما يكفي من الأوكسجين، الناس أكثر عرضة لمشاكل في الرئة، وحتى أمراض القلب.

كما انه مفيد للأشخاص الذين هم عرضة للمشاكل رئوية أو الجهاز التنفسي. عندما تنتهي من ذلك يوميا لمدة 10 دقيقة، سوف يساعدك على الحد من صعوبات في التنفس مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، التهاب الشعب الهوائية، وحتى ألم في الصدر.

 

فقدان الوزن

نمط التنفس العميق منظم حتى يمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك. ومع وصول المزيد من الأوكسجين إلى الجسم من خلال التنفس العميق، فإنه يساعد على حرق الدهون الزائدة بشكل أكثر كفاءة.

وفقا لدراسة نشرت في (AHA) المؤتمر السنوي لجمعية القلب الأمريكية على القلب والأوعية الدموية علم الأوبئة والوقاية منها في عام 2005، اليوغا المنظم وبرنامج التنفس يقلل مؤشر كتلة الجسم (BMI) بين المراهقين.

كما يركز هذا التمرين في التنفس على منطقة البطن، فإنه يسبب تغيرات في تدفق الدم إلى مناطق مختلفة من الدماغ، والتغييرات في أنشطة الأيض في المخ. بالإضافة إلى ذلك، عند ادخال مزيد من الاكسجين يصل جزيئات الدهون (تتكون من الأكسجين والكربون والهيدروجين) من خلال التنفس العميق، فإنه يقسمها إلى ثاني أكسيد الكربون والماء.

وعلاوة على ذلك يتخلص الجسم من هذه الفضلات. لذلك، المزيد من الأوكسجين يعني المزيد من الدهون التي سوف تحرق.

 

يساعد على النوم بشكل أفضل

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على نوم عميق أثناء الليل، جرب التنفس العميق. هذا التمرين البسيط يخدم غرضين.

أولا، لأنها تساعد على تهدئة النظام العصبي المركزي بحيث تشعر أنك أكثر استرخاء. ثانيا، تعمل بمثابة التأمل لتهدئة العقل. وسوف تستمتع بالتأكيد بنوم عميق.

بينما التنفس العميق يعمل بشكل جيد من تلقاء نفسه، فإنه يصبح أكثر فعالية عندما يقترن بتقنيات الاسترخاء الأخرى مثل حمام دافئ قبل الذهاب إلى السرير أو التمتع بعض الموسيقى الناعمة.

أغمض عينيك والقيام بالتنفس العميق لمدة 10 دقائق قبل الذهاب إلى الفراش.

 

يخفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم هو مشكلة صحية متزايدة. وهناك عدة عوامل تسبب ذلك، مثل تناول الصوديوم، والسمنة، وقلة النشاط البدني والتدخين. لحسن الحظ، يمكنك إدارة ارتفاع ضغط الدم بالتنفس العميق.

ووجدت دراسة أجريت عام 2005 نشرت في مجلة AHA أن التنفس البطيء يحسن حساسية الشرايين ويخفض ضغط الدم في ارتفاع ضغط الدم. أولا، التنفس العميق يؤدي الى الاسترخاء. ثانيا، فإنه يساعد على كسر الملح بحيث جسمك يمكنه التخلص منه بسهولة.

ممارسة التنفس لمدة 10 دقيقة أو 2 أو 3 مرات في اليوم لإدارة ضغط الدم والحفاظ على صحة قلبك.

 

يخفف الألم

عندما تشعر بالألم، فإن رد الفعل الفوري هو الشهيق ثم الزفر للإفراج عن الألم. فإنه يطلق الاندورفين الطبيعية الشعور بالسعادة في الجسم. حتى أنه يغير الحالة النفسية الخاصة بك ويساعد أيضا إدارة الألم.

كما أنه يقلل من مستوى الحموضة في الجسم، مما يجعلها أكثر قلوية. يمكن للهيئة القلوية السيطرة على الألم بشكل أكثر سهولة من الهيئة الحمضية. البطء في التنفس أيضا له تأثير مباشر على الجهاز العصبي الودي، مما يساعد على السيطرة على تدفق الدم ودرجة حرارة الجلد. وهذا بدوره يمكنه منع الألم.

 

يمنع دوار الحركة

كثير من الناس تميل إلى الحصول على دوار الحركة عند تحريك القارب، قطار، طائرة أو سيارة أو متنزه ركوب. يمكنك وقف دوار الحركة باستخدام التنفس العميق.

التنفس العميق يمنع أعراض دوار الحركة، وفقا لدراسة أجريت عام 1999 نشرت في مجلة الفضاء الطيران والطب البيئي. يزيد هذا الإجراء غير الدوائي نشاط الجهاز العصبي الذي يساعد في تقليل أعراض دوار الحركة. من ناحية أخرى، سرعة التنفس السطحية غالبا ما يجعل الأعراض أسوأ. لتخفيف دوار الحركة، أغمض عينيك وتنفس بعمق.

 

يحسن الهضم

إذا كنت تعاني من سوء الهضم والانتفاخ أو الإمساك، ويمكنك أن تجرب جلسات قصيرة من البطن في التنفس للتخلص من المضايقات.

النفس العميق يعمل على زيادة تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي. هذا يشجع عمل الأمعاء. كما أن لديه تأثير مهدئ على الجهاز العصبي، مما يعزز أيضا الهضم الأمثل.

بالإضافة إلى ذلك، عند التنفس في أسفل البطن الخاص بك، فإنه يشجع حركات الأمعاء العادية. يمكن للناس تجربة هذه الميزة على الفور، والتخلص من الإمساك.

 

يعزز مستويات الطاقة

الاستنشاق والزفير الاعمق قد يكون أسهل طريق لتعزيز مستوى الطاقة الخاص بك. النفس العميق يحسن من الأوكسجين والدورة الدموية في الجسم.

هذا يحسن مستوى الطاقة الخاصة بك والقدرة على التحمل. من ناحية أخرى، التنفس الغير صحيح يقلل من مستويات الإنتاجية كما يجعلك بطيئا.

محتوى الأكسجين أعلى من الدم بعد التنفس العميق يساعد أيضا على النوم بشكل أفضل والحد من التوتر. هذه العوامل لها تأثير مباشر على الطاقة الخاصة بك والإنتاجية. حتى أنها يمكن أن توفر المزيد من الطاقة لجسمك للشفاء وإزالة السموم، فضلا عن تعزيز الجهاز المناعي.

تبدأ يومك بجلسة 10 دقائق من التنفس العميق للحفاظ على نفسك نشيطة طوال اليوم.

 

نصائح إضافية للتنفس العميق

عند القيام بهذه العملية البسيطة في التنفس، يجب ان تدع بطنك ترتفع وتنخفض بشكل ملحوظ خلال العملية برمتها.

يمكنك حتى استخدام الضوضاء البيضاء، او الموسيقى أو صوت المطر لمساعدتك على الاسترخاء.

إضافة ملاحظات لاصقة في جميع أنحاء منزلك أو مكتبك للتذكير بالتنفس العميق جزءا من الحياة اليومية.

يمكنك أن تفعل هذا التمرين أثناء القيادة إلى المكتب أو أي مكان آخر. أيضا، انه لشيء رائع أن تفعله وأنت على الكمبيوتر، واثناء المشي أو مشاهدة التلفزيون.