اخسرى وزنك مع رجيم السعرات الحراريه

Posted on فبراير 21, 2018 Updated on فبراير 21, 2018

يحتاج الشخص إلى سعر حراري واحد لكل كيلو جرام من وزنه في كل ساعة خلال اليوم، ولذا ينبغي حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم سواء كنت ترغبين في الحفاظ على وزنك أو زيادته أو خفضه.

معادلة الحساب سهلة وبسيطة للغاية

السعرات الحرارية خلال اليوم = الوزن الحالي × 24 عدد ساعات اليوم × 1 سعر حراري

فمثلًا لو كان وزن الشخص 70 كجم ويرى أن وزنه مناسبًا وصحيًا ويريد فقط الحفاظ عليه تكون المعادلة كالتالي:

السعرات التي يحتاجها جسمه = 70 × 24 × 1

                                 = 1680 سعر حراري خلال اليوم

ويرى الكثير من الأطباء أن الإنسان إن رغب في إنقاص وزنه بمعدل رطل واحد في الأسبوع أي ما يوازي نصف كيلوجرام فإن عليه أن يقتطع 500 سعر حراري يوميًا، وإن أراد أن ينقصه بمعدل رطلين أي كيلوجرام أسبوعيًا فعليه أن يقتطع 1000 سعر حراري يوميًا، والعكس صحيح في حالة أردت زيادة وزنك.

وهناك الكثير من الحيل الذكية لزيادة معدل خفض الوزن ومنها الرياضة، فلو استطعت إنقاص السعرات الحرارية التي تتناولينها 500 سعر حراري، وقمت بممارسة بعض الرياضة فإنك بذلك تنقصين ما تتناولينه وتحرقين من دهون جسمك بمعدلات أخرى حسب النشاط البدني ودرجته.

وبذلك يمكنك إنقاص وزنك باتباع الحمية فقط أو بممارسة الرياضة فقط أو باتباعهما معًا، ومن مزايا الرياضة أيضًا أنها تشكل الجسم بطريقة انسيابية رائعة حتى لو كنت لا تريدين فقدان الكثير من وزنك بالإضافة لصحة العضلات والأربطة وتحسين الدورة الدموية عمومًا.

وفي كل الأحوال لا ينصح الأطباء بتقليل الوزن أكثر من كيلوجرامًا خلال الأسبوع الواحد حتى لا يفقد الجسم حيويته وصحته ولا يؤثر على دهون الكبد والكلى.

ومن هذا المنطلق ظهرت العديد من نماذج الحميات الغذائية التي تساعد على ذلك ومنها ريجيم 1500 سعر حراري وهو الأشهر لأنه المناسب للجميع ويعتمد على تناول 3 وجبات ووجبتين خفيفتين بحيث تكون الوجبات الثلاثة الرئيسية بين 350 و400 و450 سعر حراري، و150 لكل وجبة بينية خفيفة.

وبذلك إن أردت إنقاص السعرات الحرارية لأكثر من ذلك فيمكنك استقطاعها من الوجبات الخمسة حسبما تريدين

 

جدول السعرات الحرارية لكل الاطعمة

الحليب و مشتقاته
نوع المادة	الكمية	السعرات
حليب كامل الدسم	1 كوب	150
حليب قليل الدسم %1	1 كوب	102
حليب البقر	1 كوب	157
حليب الماعز	1 كوب	264
حليب مكثف محلى ” علب”	28 جم	123
حليب بودر كامل الدسم	نصف كوب	635
حليب بودر خالي الدسم	نصف كوب	435
حليب بالشوكولاتة كامل الدسم	1 كوب	208
حليب بالفراولة	1 كوب	244
جبنة شيدر شرائح	شريحة 28 جم	114
جبنة فيتا	28 جم	75
جبنة فونيتا	25 جم	110
جبنة جودا	28 جم	101
جبنة موزاريلا	28 جم	80
جبنة كرافت ” كاسات “	28 جم	80
جبنة إيدام	28 جم	98
جبنة زرقاء	28 جم	104
جبنة الهارفاتي	28 جم	116
جبنة باسكربوني	28 جم	128
جبنة ريكوتا ” حليب كامل الدسم “	نصف كوب	216
جبنة ريكوتا حليب مقشود جزئيا	نصف كوب	171
جبنة بارميزان	28 جم	130
جبنة كممبرت	28 جم	86
جبنة قريش	100جم	99
جبنة عكاوي	100 جم	289
المشروبات والعصائر
عصير تفاح	نصف كوب	60
عصير مشمش معلب	نصف كوب	72
عصير عنب معلب	نصف كوب	78
عصير ليمون معلب	ملعقة أكل	3
عصير برتقال طازج	نصف كوب	59
عصير برتقال معلب	نصف كوب	52
عصير جريب فروت محلى معلب	نصف كوب	58
عصير جريب فروت غير محلى	نصف كوب	47
عصير خوخ معلب	نصف كوب	67
عصير كمثرى معلب	نصف كوب	75
عصير أناناس معلب	نصف كوب	70
عصير طماطم معلب	نصف كوب	21
عصير جزر معلب	نصف كوب	49
عصير جوافة	كوب واحد	175
عصير مانجو	كوب واحد	110
شراب الفيمتو	كوب واحد	165
المشروبات الساخنة
قهوة نسكافيه بدون سكر	ملعقة شاي	5
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين	ملعقة شاي	5
شاي بدون سكر	كوب واحد	1
القهوة الأمريكية	كوب واحد	5
المشروبات الغازية
ببسي كولا	كوب 240 مليليتر	100
دايت ببسي كولا	كوب 240 مليليتر	0
سفن اب	كوب 240 مليليتر	90
سبرايت	كوب 240 مليليتر	96
فانتا	كوب 240 مليليتر	119
كوكا كولا	كوب 240 مليليتر	97
دايت كوكا كولا	كوب 240 مليليتر	1
كريم صودا	كوب 240 مليليتر	126
مشروب العنب الغازي	كوب 240 مليليتر	107
لحوم الانشون و السجق
لحم بقر	42 جم تقريبا	142
بسطرمة- ديك رومي	28 جم	40
بابرونب بقر	28 جم	141
سلامي – ديك رومي	28 جم	56
سلامي- لحم بقر	28 جم	72
مارتديلا-لحم بقر	28 جم	47
ديك رومي	28 جم	57
لحم بقر	28 جم	88
لحم ديك رومي	42جم	102
لحم دجاج	42 جم	116
البيض
بياض البيض “طازج أو مثلج”	1 كبيرة	17
صفار البيض الطازج	1 كبيرة	59
بيض مسلوق سلق كامل	1 كبيرة	79
بيض مقلي	1 كبيرة	91
أومليت	1 كبيرة	92
أومليت مع جبنة و خضار	113جم	252
بيض بط	1 كبيرة	130
بيض وزة	1 كبيرة	267
بيض ديك رومي	1 كبيرة	135
بيض السمان	1 كبيرة	14
المكسرات والبقوليات
جوز	نصف كوب 60 جم	380
لوز مجفف	ربع كوب	209
كاجو محمص جاف	28جم	160
كاجو محمص بالزيت	28 جم	165
بندق محمص جاف	28 جم	170
بندق محمص بالزيت	28 جم	176
ماش “عدس أخضر”	نصف كوب	215
عدس مطبوخ	كوب واحد	210
الزيوت والدهون
مارجرين	ملعقة طعام	105
زيت زيتون	ملعقة طعام	120
زيت عباد الشمس	ملعقة طعام	120
دهن غنم	ملعقة طعام	114
زيت نباتي	ملعقة طعام	126
دهن بقري	ملعقة طعام	125
الزبدة	ملعقة طعام	36
زيت الذرة	ملعقة طعام	120
الفواكه الطازجة
تفاح	متوسطة 140 جم	81
مشمش	متوسطة 30 جم	17
موز	متوسط 100 جم	105
تين	واحدة40 جم	37
جريب فروت	نصف واحدة	38
كرز	10 حبات	49
أفوكادو	نصف حبة	162عنب
عنب	نصف كوب	53
جوافة	واحدة 85 جم	45
كيوي	واحدة 76 جم	46
مانجا	نصف حبة 85 جم	68
برتقال	واحدة 110 جم	62
بابايا	متوسطة	117
خوخ	واحدة 85 جم	37
كمثرى	متوسطة 170 جم	98
أناناس	شريحة 82 جم	42
أنجاص	واحدة 60 جم	36
رمان	متوسطة 150 جم	110
نكتارين	متوسطة 142 جم	67
بطيخ	قطعة 100جم	26
شمام	قطعة 100 جم	33
فراولة	نصف كوب	23
أفندي	واحدة 85 جم	37
توت	كوب واحد	122
بلح “رطب”	10 حبات	150
أكدنيا	100جم	49
برقوق	100 جم	52
ليمون	واحدة 60جم	17
ليمون حلو	ثمرة الحجم	53
توت أسود	كوب واحد	117
نبق	30 ثمرة	9
سفرجل	متوسطة الحجم	60
تمر هندي	نصف كوب	82
الفواكه المعلبة
مشمش معلب مع ماء و سكر	نصف كوب	111
سلطة الفواكه مع “شراب السكر”	نصف كوب	94
كرز معلب “مع شراب السكر الغليظ	نصف كوب	107
خوخ معلب مع ماء وسكر	نصف كوب	95
كمثرى معلبة مع ماء و سكر	نصف كوب	94
أناناس معلب مع ماء و سكر	نصف كوب	100
الفواكه المجففة
تمر	حبة واحدة	26
تين مجفف	100 جم	288
كشمش”زبيب	نصف كوب	109
أنجاص مجفف	نصف كوب	113
مشمش مجفف	نصف كوب	169
البهارات والتوابل
حب الهال	ملعقة شاي	7
فلفل احمر حار مجفف	3 ملاعق شاي	13
قرفة	ملعقة شاي	7
قرنفيل	ملعقة شاي	6
كمون	ملعقة شاي	6
زنجبيل”مسحوق”	ملعقة شاي	1
جذر الزنجبيل	حبة متوسطة	20
جوزة الطيب”مسحوق”	ملعقة شاي	9
فلفل أسود	ملعقة شاي	8
جبنة قشقوان	100جم	404
جبن حلوم	100جم	363
قشطة مركزة	1 ملعقة	52
قشطة متوسطة	ا ملعقة	37
روب” زبادي”كامل الدسم	1 كوب	141
روب “زبادي”خالي الدسم	1 كوب	114
لبنة	155جم	105
لبن خاثر	1 كوب	99
بوظة فانيلا 10% دسم	نصف كوب	135
أيس كريم
فانيلا	كرة واحدة	240
كاكاو	كرة واحدة	280
فراولة	كرة واحدة	220
اللحوم الحمراء
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن	63 جم	220
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن	48 جم	135
فخذ لحم غنم محمر مع دهن	85 جم	205
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن	73 جم	140
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن	85 جم	200
ضلع مقطع لحم غنم مع دهن	85جم	307
لحم بقر مطبوخ صدر	85جم	189
كتف لحم بقر بدون دهن	85جم	183
لحم بقر مفروم مطبوخ	85جم	245
شاورما”لحم صافي”	85جم	317
ستيك لحم بقر بدون دهن	85جم	174
تكة	85جم	133
كباب	85جم	226
كبة محشية	85جم	281
ريش بدون دهن	85جم	182
قلب عجل مطبوخ	85جم	148
كلية عجل مطبوخ	85جم	122
لسان عجل مطبوخ	85جم	241
الخضروات
جزر	متوسطة 60 جم	31
جزر مطبوخ	نصف كوب	35
زهرة قرنبيط مطبوخ	نصف كوب	15
زهرة ” قرنبيط غير مطبوخ	نصف كوب	12
خيار مقطع	نصف كوب	7
باذنجان مقلي	نصف كوب	100
باذنجان مطبوخ	نصف كوب	13
فاصولياء خضراء مطبوخة	نصف كوب	20
فاصولياء خضراء معلبة	نصف كوب	25
ملفوف مطبوخ	نصف كوب	16
ملفوف غير مطبوخ	نصف كوب	8
كرفس	نصف كوب	10
ذرة	واحدة متوسطة	77
فطر طازج	نصف كوب	9
فطر معلب	نصف كوب	19
خس	نصف كوب	4
خضار مشكلة ” مجموعة مطبوخة”	نصف كوب	54
بامية مقطعة و مطبوخة	نصف كوب	25
بصل طازج مقطع	نصف كوب	27
بصل اخضر مقطع	نصف كوب	16
بزاليا خضراء مطبوخة	نصف كوب	67
فلفل حلو مقطع	نصف كوب	12
فلفل حار	واحدة 30 جم	18
بطاطا مشوية مع القشرة	195 جم	220
بطاطا مشوية بدون القشرة	195 جم	162
بطاطا مقلية أصابع	10 أصابع 42جم	158
لفت ” شلغم” مسلوق	نصف كوب	14
جرجير	نصف كوب	2
قرع	نصف كوب	41
فجل “رويد ” أحمر	10 حبات 40 جم	7
فجل “رويد”أحمر الأوراق	10أوراق متوسطة	9
سبانخ مقطعة	نصف كوب	6
كوسا مقطعة ومطبوخة	نصف كوب	18
بطاطا حلوة مهروسة	نصف كوب	111
طماطم حمراء	واحدة متوسطة	26
فول أخضر	كوب واحد	73
شمندر	كوب واحد	46
كرنب	كوب واحد	73
كرات	ملعقة”مفروم”	1
كزبرة	رزمة واحدة	97
أوراق الحلبة	رزمة واحدة	25
ثوم	5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط	7
ورق عنب	كوب واحد	146
نعناع	رزمة متوسطة	84
زيتون أسود	10 حبات متوسطة	95
زيتون أخضر	10 حبات متوسطة	66
بقدونس	كوب واحد مفروم	34
بقدونس	رزمة متوسطة	25
فجل أبيض “رويد”	رزمة متوسطة	58
سبانخ	كوب مقطعة	14
كوسة	كوب واحدة مقطعة	31
كوسة	واحدة متوسطة	40
ريحان	100جم	50
سلق	100 جم	32
بقلة	100 جم	32
قصب سكر	100جم	82
الحبوب
خبز رقاق	100جم	17
خبز لبناني	ربع رغيف	70
خبز تنور “ايراني”	ربع رغيف	79
خبز اسمر	واحدة “50جم”	130
مناقيش”خبز مع زعتر”	واحدة “75جم”	208
صمون	واحدة “75جم”	209
بقصم “كعك”	50جم	150
معكرونة بالصلصة	صغير”130 جم”	190
كورن فليكس	كوب “25جم”	95
خبز فرنسي	ربع واحدة 115جم	333
بسكويت عادي	4قطع “55 جم”	178
رز أبيض مطبوخ “حبة طويلة”	نصف كوب	131
توست أسمر	شريحة	61
توست عادي أبيض	شريحة	64
سباجيتي مطبوخ أو معكرونة	نصف كوب	99
سباجيتي مطبوخ مع لحم مفروم وطماطم	نصف كوب	110
لزانيا مع صلصة لحم	نصف كوب	154
شعير	كوب واحد	672
معكرونة	كوب واحد	344
نشا الذرة	كوب واحد	471
رزغير مطبوخ	كوب واحد	675
طحين الرز	كوب واحد	354
بلاليط	كوب واحد	99
برغل” جريش مطحون”	كوب واحد	613
قمح	كوب واحد	485
جباتي”خبز هندي”	متوسطة الحجم	225
اللحوم والدواجن
فخذ دجاج مشوي بدون جلد	85 جم	167
فخذ دجاج مشوي مع جلد	85 جم	223
صدر دجاج مشوي بدون جلد	نصف صدر	142
صدر دجاج مشوي مع جلد	نصف صدر	193
صدر دجاج مقلي بدون جلد	نصف صدر	161
أجنحة دجاج مشوي مع الجلد	1 جناح “35.5جم”	99
قطع دجاج مخلية مقلية	6 قطع “104جم”	290
قوانص دجاج مقلية	85 جم	238
كبد دجاج مطبوخة	85 جم	135
لحم بط محمر بدون جلد	85 جم	173
أنواع لحوم الديك الرومي
لحم داكن محمر بدون جلد	85 جم	161
لحم داكن محمر مع جلد	85 جم	190
لحم فاتح محمر بدون جلد	85 جم	135
لحم فاتح محمر مع جلد	85 جم	169
الأسماك والقشريات
سمك سردين معلب بالزيت	28 جم	58
أنشوجة معلبة بالزيت	21 جم	42
سمك تونة معلب بالماء	85 جم	104
سمك تونة معلب بالزيت	85 جم	169
سمك سلمون مدخن	85 جم	99
سمك مشوي	85 جم	136
سمك أصابع بالبقصمات	3 أصابع 85 جم	228
ربيان مقلي بالبقصمات	85 جم	206
سرطان – سلطعون معلب	85 جم	84
أم الربيان مطبوخ	85 جم	83
محار نئ	28 جم	23
محار مقلي	28 جم	46
محار مقلي بالبقصمات	85 جم	84
كافيار أسود أو أحمر	ملعقة طعام	40
البقوليات
باقلاء مسلوقة	كوب واحد	187
لوبياء ناشفة	كوب واحد	349
لوبياء”لوبة”	نصف كوب	37
حمص “نخي” مسلوق	نصف كوب	269
طحين “نخي”	كوب واحد	339
عدس	نصف كوب	192
مكسرات مخلوطة مع فول سوداني محمصة جافة	28 جم	170
مكسرات مخلوطة محمصة بالزيت	28 جم	175
بذور عباد الشمس محمصة جافة	28 جم	170
بذور عباد الشمس محمصة بالزيت	28 جم	175
فستق محمص جاف	نصف كوب	357
فول سوداني محمص جاف	28 جم	165
فول سوداني محمص بالزيت	28 جم	170
زبدة الفول السوداني	ملعقة 16 جم	95
كستناء محمصة	28 جم	44
جوز الهند	28 جم	100
جوز الهند مبشور	28 جم	59
بذور القرع المحمص	28 جم	127
بذور البطيخ المجفف	28 جم	158
حلبة حبوب	28 جم	102.2
سمسم	28 جم	174.16
صنوبر	28 جم	172.7

سمعنا عن خبيرة التغذية “سالي فؤاد” التي فقدت 25 كيلوجرامًا من وزنها خلال 6 أشهر، وهو المعدل الصحي الآمن لفقدان الوزن، وكانت قد أكدت أنها تمكنت من إنقاص وزنها بهذا الشكل من خلال اتباعها لعشرة نصائح، وأن كل من يتبع هذه النصائح سيتمكن أيضًا من التخلص من الكرش نهائيًا وإنقاص وزنه بمعدل صحي وطبيعي.

تقدم لكِ  النصائح العشرة لسالي فؤاد، ومثالًا لتجربتها في تطبيقها على مدار يوم كامل.

1- منع تناول النشويات والسكريات والفاكهة بعد المغرب، لأن الجسم لا يتمكن من حرقها جيدًا بل يحولها إلى دهون ويخزنها في الجسم.

2- تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم لا تتعدى الـ200 سعر حراري، للحفاظ على معدل سكر الدم في الجسم، ومن ثَم الحفاظ على مستوى الحرق على مدار اليوم، ويفضل أن تكون الوجبة من نوعٍ واحدٍ لهضم أفضل، لأن كل نوع يحتاج وقتًا مختلفًا في الهضم، فالفاكهة تهضم في ساعة والنشويات في 4 ساعات والبروتينات في 6 ساعات، والخلط بينهم يسبب عرقلة للهضم.

3- تقليل السكريات والدقيق الأبيض والمشروبات المضاف لها السكر، لأن كل هذا يجعل الجسم في حالة تخزين دهون لمدة ساعتين بعد الأكل فلا يحرق أبدًا، وإذا استمر شرب السكريات أو تناول النشويات كل ساعتين سيظل الجسم في حلقة مغلقة من الجوع وتخزين الدهون، وتناول ملعقة عسل أبيض صغيرة مُذوّبة في كوب ماء مع عصرة نصف ليمونة أو ملعقة صغيرة خل تفاح قبل الإفطار، لأن هذا المشروب الصباحي يساعد على تحفيز الحرق في أثناء اليوم.

4- تناول أشكال كثيرة من البروتينات على مدار اليوم، لأنها تساعد على الشبع المستمر وحرق الدهون، ولكن دون إفراط لأنها تضر بعض أعضاء الجسم كالكلى.

5- شرب كمية كبيرة من الماء لتنشيط جميع الأعضاء مثل الكبد لحرق أفضل، ولأن الجسم يحتاج أحيانًا إلى ماء، لكن بإشارة خاطئة من المخ، نعتقد أننا في احتياج الى الأكل فنأكل طعامًا إضافيًا بلا فائدة.

6- تناول البروتينات الخالية من الدهون، مثل الزبادي اللايت أو جبن قريش أو فيتا لايت ليلًا قبل النوم بثلاث ساعات يساعد على التخسيس، لأن هرمون التخسيس الأساسي يعمل في أثناء النوم ويخمل تمامًا من النشويات والسكريات، ويمكن للجسم أن يحرق حتى 80 جرامًا من الدهون كل ليلة، إذا عمل هذا الهرمون بكفاءة، ويحفز الزبادي قبل النوم مع عصرة ليمونة هذا الهرمون بشدة.

7- فحص الغدة الدرقية وفحص الحساسية من الأطعمة، لأن بعض الأطعمة قد تكون صالحة للرجيم، ولكن لا تناسب أجسامنا فتؤدي إلى زيادة الوزن والتعب والصداع والانتفاخ.

8- منع الدهون المضرة، وهي الدهون الحيوانية وتناول الدهون المفيدة، مثل: زيت الزيتون والكتان والصويا والمكسرات والأسماك الدسمة، كالسلمون والماكريل في إطار السعرات المسموحة لتحفيز الحرق.

9- تناول الشوربات والسلطات قبل أي وجبة، حيث إنها أحسن طريقة لتقليل تناول كميات من الوجبة الرئيسية، لأن الشبع يبدأ تلقائيًا من المخ بعد 20 دقيقة، ولكن مع مراعاة أن تكون السلطات والشوربات قليلة الدسم وخالية من النشويات البيضاء، بالإضافة إلى تناول كوب من الشاي مُحلى بسكر دايت ومُضاف له عصرة ليمون بعد كل وجبة بنصف ساعة، لأنه يساعد على فقدان الوزن.

10- تخصيص يوم نتناول فيه كميات صغيرة جدًا من الأكل ونكثر من الشرب، مثل: الشوربات قليلة السعرات والماء، فيوم واحد كل ثلاث أيام يحرق بشدة دون أن يحفز الجسم على تخزين الدهون في الأيام المقبلة، بالإضافة إلى مراعاة تخصيص يوم واحد في الأسبوع لكسر الرجيم “يوم فري” مع المحافظة على عدم الإفراط في تناول الطعام.

والآن، إليكِ مثال ليوم كامل قدمته خبيرة التغذية أيضًا للعشر نصائح كنظام حياة لفقدان الوزن.

الإفطار	الغداء	العشاء	قبل النوم
بيض بأشكاله أو جبن فيتا بالخيار أو سلطة أو فول مع السلطة أو ثمرة فاكهة أو زبادي بالشوفان أو لبنة بالزعتر أو سلطة تونة أو جبن قريش بقليل من زيت الزيتون وسلطة أو رومي مدخن مع سلطة أي نوع وربع رغيف ولكن يفضل الاستغناء عنه لفقدان وزن أسرع.	مشويات أو بقوليات أي نوع دون دسم ويسبقها شوربة وسلطة قليلة الدسم.	بروتينات حيوانية أي نوع، لكن لا بد أن تكون قليلة الدسم مع خضار مطهو ما عدا البطاطس أو منتجات ألبان قليلة الدسم أي نوع مع خيار مقشر أو خضار مطهو.	الزبادي بعصرة نص ليمونة دون إضافة سكر أبيض، لكن يمكن إضافة سكر دايت وقرفة أو شوفان أو بذر الكتان  حسب الرغبة، ولمن يعانون من التهابات في المعدة، يمكن استبدال الليمون بست نقاط فيتامين سي.

 

ملاحظات مهمة لنجاح الرجيم:

• تناول الفاكهة في أثناء النهار قبل الوجبة الرئيسية بساعة أو بعدها بساعتين إلى ثلاث ساعات، والبروتين بعد المغرب والزبادي قبل النوم.

• تقليل النشويات قدر المستطاع لجعل الجسم يحرق من الدهون، بدلًا من مخزون السكريات.

• ممارسة رياضة المشي السريع أو أي رياضة 3 مرات أسبوعيًا لمدة نصف ساعة، لأنها تساعد على الحرق المثالي.

• هذه النصائح والرجيم للشخص السليم فقط، وفي حالة الإصابة بأي مرض، يُرجي مراجعة الطبيب قبل اتباعها.