نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

إليكِ كيفيّة أداء تمرين تمدّد الفراشة بشكل صحيح

الخبر السار هو أنّه لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للقيام بتمديد الفراشة. فوفقاً لسارا ميكولسكي، الحاصلة على شهادة في العلاج الطبيعي ومؤسسة علامة Sara Mikulsky Wellness Physical Therapy، هنالك فوائد مختلفة لكلٍّ من عمليّات التكيّف الثابتة والديناميكية.

تمرين تمدّد الفراشة شائع لتخفيف الشدّ في داخل الفخذ بسبب الإفراط في استخدام العضلات أو مكافأة عضلات الورك — وهذا هو السبب في أنّه تمدد كبير في الفخذ! تقول ميكولسكي إنّك تستهدفين أيضاً مفصل الورك بذلك، والذي يمكن أن يساعد في تحسين حركتكِ فعليّاً.

“يجب دمج تمدّد الفراشة في أيّ برنامج تمرين يستخدم عضلات الساق — إضافة إلى أوقات ممارسة الجري أو أداء تمارين الكارديو الأُخرى”.

تضيف ميكولسكي ملاحظة تقول: أثناء الإحماء غالباً ما يكون تمدّد الفراشة الديناميكي هو الحل الأمثل بالفعل. حيث تحفّز رفرفة ساقيكِ تدفّق الدم وتزيد من نطاق الحركة لتهيئة المفاصل والعضلات للحركة.

إذا كان هدفكِ هو زيادة المرونة، فحاولي بدلاً من ذلك اتّباع نهج ثابت مطوّل تجاه التمدد أثناء فترة التهدئة. تعتقد ميكولسكي أنّ الثبات على التمدّد لمدة 30 ثانية على الأقل سيسمح لشدّ العضلات بالاسترخاء (حيث يرسل الدماغ في الواقع إشارة إلى العضلة التي تتسبّب في تبديد التوتر!) والتمدد أكثر.

في كلتا الحالتين، ضعي في اعتباركِ أيّ إصابات سابقة في الركبة والورك. لا تضغطي أبداً على هذه المناطق بالضغط على ركبتيكِ لزيادة التمدّد — بدلاً من ذلك، دعي المفصل يقع في نطاق حركته الطبيعي، بحسب قول ميكولسكي.

وتذكري، قبل اتباع تعليمات ميكولسكي لأداء تمدّد الفراشة بشكل صحيح، من الأفضل مراجعة طبيبكِ إن لم تكوني متأكدة ممّا إذا كان التمدد مناسباً لكِ أم لا.

• بينما تجلسين على الأرض، اثني ركبتيكِ بحيث تكون ركبتاكِ وكاحلاكِ معاً بينما تكون قدماك مسطّحتين على الأرض.

• دعي الركبتين تميلان نحو الخارج على الجانبين المتقابلين بينما يظل الجزء السفلي من قدميكِ معاً.

• ستشعرين بالتمدد في الجزء الداخلي من منطقة الفخذ.

• للحصول على نتائج تمدّد مثاليّة، انتظري لمدة دقيقة واحدة في وضع ثابت أو حرّكي ساقيكِ بنبضات صغيرة.

المعلق:

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s