نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

أكثر الرياضات فعالية ضد التوتر حسب شخصيتك

  • أكثر الرياضات فعالية ضد التوتر حسب شخصيتك

من الملاكمة إلى اليوغا وصولاً إلى الرقص ، تتيح لنا العديد من الرياضات تحرير أنفسنا من ضغوط أيامنا الطويلة. إليك الأنشطة التي يجب أن تمارسيها للتخلص أخيرًا من مخاوفك والتمتع  بصفاء الذهن.

بين ضغوط تنظيم احتفالات نهاية العام ، وموجات الوباء والضغط في المكتب ، أصبحت المخاوف جزءًا من حياتنا اليومية. لذلك يظل النشاط البدني أحد أكثر الطرق فعالية لتصفية ذهنك. لتحسين التأثيرات ، من الأفضل اختيار رياضة تناسبنا.

اكتشفي أدناه الرياضة التي تناسب كل شخصية مع المدربة لوسيل وودوارد

الملاكمة

بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى إجراءات سريعة لمكافحة التوتر ، توصي المدربة بالتوجه إلى الرياضات مثل الملاكمة. تلاحظ لوسيل وودوارد: “بفضل جانبها القوي، ستكون الملاكمة منفذًا حقيقيًا، ولكن نمارسها بحذر”، تحذر المدربة. “كي لا تقومي بإيذاء كتفيك من الجلسة الأولى إذا لم تمارسي هذه الرياضة من قبل”.

الرقص لتصفية ذهنك

توضح لوسيل وودوارد: “بشكل عام ، ما سيجعلنا نتخلص من التوتر هو التفكير في شيء آخر ، ونسيان تفاصيل الحياة اليومية”. يتيح لنا الرقص التركيز بشكل أكبر على التنسيق بين الحركات التي يتم أداؤها والموسيقى ، مما يجعلنا ننسى الباقي”. إبدئي بـ 20 دقيقة على الأقل للوصول إليها ، لكن يمكنك أن تصلي إلى 1.5 ساعة في الأسبوع ، مرة واحدة أو أكثر ، حسب حالة التوتر لديك. “مع هذا النظام ، سنكون قادرين على وضع أنفسنا في عالم الرقص ، عالم منفصل ، بفضل الموسيقى” تقول وودوارد. إنه الوقت الذي ستفكرين فيه فقط في نفسك وجسدك.

أقصى تركيز مع تاي تشي

هذا الفن القتالي تتخيّلين خلاله القتال وكأنه هنالك سيف وهمي بين يديك. نقوم بسلسلة من الحركات بتكرار بطيء جدًا. توضح وودوارد إنها رياضة تركز فيها قدر الإمكان على دقة الحركات. كل ذلك في أهدأ جو ممكن ، وأفضلها في صمت تام. تشرح قائلة: “في البداية ، نتدرب مع مدرس أو من خلال مقطع فيديو عبر الإنترنت ، وبمجرد أن نتقن تصميم الرقصات ، يمكننا البدء في ممارستها بمفردنا ، في الهواء الطلق أو في المنزل”.

التنفس مع اليوغا … أو “في الهواء الطلق”

“بالنسبة للأشخاص الهادئين ، فإن ممارسة اليوغا ستكون مفيدة ضد الإجهاد” ، كما تعترف المدربة الرياضية. “سيسمح لك بالتركيز على تنفسك ، وبالتالي عدم التفكير في أي شيء آخر. “من الناحية المثالية ، يتم ذلك مع معلم (أو مقطع فيديو عبر الإنترنت). “ولكن احذري ، قد لا تكون اليوغا مناسبة للجميع.” بالنسبة لبعض الأشخاص ، سيصبح البقاء ساكنًا مصدراً إضافياً للقلق “، تحذر لوسيل وودوارد.

أخيرًا ، بالنسبة للبعض ، سيكون للتواصل مع الطبيعة تأثير مهدئ طبيعي. لذلك من الجيد التركيز على الجري أو ركوب الدراجات. “في الجري ، على سبيل المثال ، نحن نركز بشدة على المكان الذي نضع فيه أقدامنا ، على المسار الذي نسلكه ، في ركوب الدراجات الجبلية عند الكبح … سيكون لهذا التركيز تأثير فوري في مكافحة الإجهاد” . لكي يكون هذا الاسترخاء مثاليًا ، توصي المدربة بترك ساعتك المتصلة أو عداد استهلاك السعرات الحرارية في المنزل. “من أجل الوصول عن الراحة ، نطفئ كل شيء ونركز على ما نشعربه ، بدون بيانات موقوتة ، من أجل المتعة فقط”. نصيحتها الأخيرة: “اجمعي قليلاً من كل الرياضات لتضاعفي التأثيرات المضادة للتوتر”

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

رجيم البروتين للتخسيس السريع والصحي

إليك رجيم البروتين المثالي لإنقاص الوزن

الرجيم القائم على البروتين هو واحد من الأنظمة الغذائية المثالية لفقدان الدهون و تخفيف الوزن، فهو كفيل بتلبية حاجياتك للطاقة و سد شعورك بالجوع لوقت طويل، رجيم البروتين هو الأسلوب الذي يمكنك إتباعه سواء لبضعة أيام أو أشهر. و في مقالنا الأتي ستجدين كل ما يجب معرفته عن هذا الرجيم :

ما هو البروتين ؟
البروتين موجود بالفعل في النظام الغذائي الخاص بك. و هو يشمل  اللحوم والدواجن والأرانب والنقانق والأسماك والبيض والقشريات والمحار ومنتجات الألبان والجبن … ولكن أيضا توجد بروتينات من أصل نباتي على غرار البقوليات وفول الصويا، البذور، الفواكه الزيتية، الدرنات، الجذور، الفطر ..

و على  وجه التحديد: تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي هي العناصر الأساسية . فهذه الأخيرة تشكل الإطار الخلوي والأنسجة الداعمة لأجسادنا ، التي يتم تجديدها جزئيا كل يوم. في كل شيء، هناك 20 % من  الأحماض الأمينية، منها %8 أساسية  لا تعرف أجسامنا كيفية تكوينها بمفردها . مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون، و البروتينات هي المغذيات الكبيرة، وهذا يعني أنها توفر الطاقة للكائن الحي (1 غرام من البروتين = 4 كيلو كالوري).لذلك فهي ضرورية و لا غنى عنها، و يجب أن تمثل ما لا يقل عن 15 %من إجمالي المدخول اليومي للطاقة.

ما هو النظام الغذائي للبروتين؟   
هذا النظام الغذائي يقوم على  إعطاء الأولوية  للبروتينات، وتجنب السكريات والدهون. ومن الممكن إتباع هذه الطريقة مع البروتينات الطبيعية، مثل اللحوم الحمراء والبيضاء ومنتجات الألبان والبيض. بالنسبة لأولئك اللواتي في عجلة من أمرهن ، و ليس لديهن الوقت لطهي الطعام كل يوم بسبب العمل و ضيق الوقت .. ، فهناك أيضا حل لهم و هو تناول مساحيق البروتين الجاهزة للاستعمال ومشروبات البروتينات. فهذا الرجيم يرتكز على غذاء غني بالبروتينات ، و لكن ليس بكميات مبالغ فيها ، يجب الحفاظ على كميات معتدلة و معقولة لا أكثر و لا أقل حتى يكون ذلك مناسبا لصحتك.

البروتينات هل هي مناسبة لإنقاص الوزن :

  • البروتين يساهم في سد الجوع فهو مليء  جدا، و وجباته غنية، و تشعرك بالشبع لفترة طويلة .

  • مع إتباع نظام غذائي هيبوكالوريك دون البروتين، سينتج عنه ذوبان العضلات . بينما مع إتباع نظام غذائي عالي بنسبة البروتينات ، سينتج عنه تبخر الدهون فقط ، و بالإضافة إلى ذلك فانه يحرق السعرات الحرارية بشكل دائم .

  • إنه يجنبك التعب، فعلى عكس النظام الغذائي الكلاسيكي منخفض السعرات الحرارية، فإن إتباع نظام غذائي عالي بالبروتين يوفر الشعور بالرفاه، والمزاج الجيد، والدينامكية ، كما لا نشعر أننا استنفدنا طاقتها  في ابسط حركة، بل على العكس من ذلك: يمكننا حتى ممارسة الرياضة بشكل دوري .

  • يحقق توازن  الجسم ،  فالنظام الغذائي للبروتين ليست ضارا للجسم ،  و إنما على العكس من ذلك، فإنه يحسن الأيض الأساسي، ينشط الهرمونات، و يعزز الحصانة، وقوة العظام، وصحة القلب والأوعية الدموية …

لإنقاص وزنك بالبروتينات، ما الذي عليك فعله ؟ 
تقوم  الوجبات الغذائية للبروتينات  على استهلاك الكثير من البروتين (بما معناه واحد غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم).  هذا الرجيم يجب أن يستهل لأول مرحلة خاليا من السكريات (لا المنتجات النشوية ولا الحلوة ) ومع القليل جدا من الدهون. هذه الأخيرة يتم إرفاقها  تدريجيا في النظام الغذائي كلما تقدمت نتائج تخفيف  الوزن.
وهي تقوم على البروتين الطبيعي (الاقتصار على تناول الأطعمة عالية البروتينات ، الغنية بالمعادن ،و التي تفتقر إلى  السعرات الحرارية مثل الجبن الأبيض واللبن والبيض واللحوم والأسماك الخالية من الدهون)، و يمكن إرفاقها بالخضروات و الفواكه الجافة .

وصفة رجيم البروتين

وإليك هذا النموذج الذي يوفر حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا

  اليوم الأول:   

  الفطور: 3 بيضات، شريحة واحدة من خبز التوست الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز والكمثرى    

الغداء: سلطة الأفوكادو الطازجة والجبنة المنزلية والبرتقال   

  العشاء: (170 جم) من شرائح اللحم والبطاطا الحلوة والكوسة المشوية  

الثاني:   

  الإفطار: عصير مصنوع من مسحوق بروتين، كوب من حليب جوز الهند والفراولة     الغداء: (114 جم) سمك سلمون معلب، خضار مشكلة، زيت زيتون وخل وتفاح     العشاء: (114 جم) دجاج مشوي مع براعم الكينوا  

الثالث:   

  الإفطار: دقيق الشوفان وكوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني مع ربع كوب من الجوز المفروم   

  الغداء: (114 جم) من الدجاج الممزوج بالأفوكادو والفلفل الأحمر والخوخ   

  العشاء: جميع اللحوم الخضروات الفلفل الحار والأرز البني  

الرابع:   

  الإفطار: أومليت من 3 بيضات، وقطعة جبن، وفلفل حار، وزيتون أسود ، وبرتقال     الغداء: لحوم وخضروات مع الأرز البني   

  العشاء: (114 جم) من السمك مع العدس والقرنبيط  

الخامس:   

  الفطور: كوب واحد من الجبن مع ربع كوب من الجوز المفروم والتفاح والقرفة     الغداء:(114 جم) من سمك السلمون المعلب المخلوط مع المايونيز الصحي على خبز الحبوب المبشور وقطع الجزر    

العشاء: كرات اللحم مع صلصة المارينارا والتوت

  السادس:   

  الفطور: 3 بيضات، وقطعة جبنة واحدة ونصف كوب بطاطس مكعبات  

   الغداء: كرات اللحم مع صلصة المارينارا مع التفاح   

  العشاء: (85 جم) فاهيتا جمبري مع بصل مشوي وفلفل حلو، كوب واحد من الفاصوليا السوداء على تورتيا الذرة  

السابع:  

   الفطور: يقطين مع ربع كوب من الجوز المفروم   

  الغداء: كوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني المخلوط مع ربع كوب من المكسرات المخلوطة والأناناس   

  العشاء: (170 جم) من سمك السلمون المشوي والبطاطا والسبانخ المقلي  

أضرار رجيم البروتين

تعد الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين آمنة وصحية لمعظم الناس، وعلى عكس الاعتقاد السائد، فإن تناول البروتين المرتفع لا يسبب مشاكل في الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من وظائف الكلى الطبيعية، ولكن من يعانون بالفعل من مرض الكلى المعتدل إلى المتقدم يجب الحد من تناول البروتين للحفاظ على وظائف الكلى المتبقية كما أن النظم الغذائية الغنية بالبروتين قد تعزز حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين للإصابة بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكبد أو غيرها من الظروف الصحية الخطيرة مراجعة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين وللحماية من الأضرار قومي بتوزيع كمية البروتين على مدار اليوم، واختاري مصادر عالية الجودة ووازني بين الدهون والكربوهيدرات الصحي    

سيساعدك رجيم البروتين على فقدان الوزن بالإضافة إلى فوائده الصحية، ويجب أن تشمل الوجبات الغنية بالبروتين مصادر الكربوهيدرات والدهون الصحية

نشرت تحت تصنيف الجمال

22 فائدة من فوائد الفول السوداني للبشرة والشعر والصحة

10 فوائد جمالية للفول السوداني - مجلة رجيم

فوائد الفول السوداني للبشرة والشعر والصحة

الفول السوداني ينمو تحت الأرض ينتمي الى عائلة البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء. وهو أفضل مصدر للبروتين ويزرع على نطاق واسع في المناطق الاستوائية ويتوفر بسهولة على مدار السنة وفي كل مكان تقريبا. كما يستعمل كوجبة خفيفة مملح أو محمص ولكن لديه كل الخصائص من المكسرات مثل اللوز والكاجو وغيرها.

مما يجعله غني بالعديد من الفوائد الصحية والجمالية لإحتوائه على الفيتامينات مثل فيتامين (A) وفيتامين (C) وفيتامين(E) وفيتامين(B) المركب، النياسين والريبوفلافين والثيامين، وفيتامين B6، وفيتامين B9 وحمض البانتوثنيك والمعادن مثل البوتاسيوم والمنجنيز والنحاس والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم والزنك وهي تلعب دورا هاما في العديد من وظائف الجسم المختلفة. لذلك يمكنك إتباع هذه الفوائد الصحية والجمالية خطوة بخطوة للحصول على أفضل النتائج.

فوائد الفول السوداني للبشرة :

1- بشرة خالية من العيوب :
الفول السوداني يحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية الصحية وريسفيراترول الموجود فيه هو مادة مضادة للميكروبات طبيعية تلعب دورا هاما للبشرة. كما يحتوي أيضا على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تساعد في طرد السموم الزائدة، مما يجعل بشرتك نضره وخالية من العيوب.

2- مكافحة الشيخوخة :
الفول السوداني يحتوي على فيتامين (C) وفيتامين (E) والتي يمكن أن تمنع علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والبقع والخطوط الدقيقة. كما أنه يحتوي على مادة ريسفيراترول النباتية المضادة للميكروبات وكونه أحد مضادات الأكسدة القوية، فهو جيد جدا لمكافحة الشيخوخة.

3- خصائص مضادة للالتهابات :
الفول السوداني علاج ممتاز للأمراض الجلدية مثل الصدفية والأكزيما. كما يمكن للأحماض الدهنية الموجودة فيه أن تقلل من تورم واحمرار الجلد. في حين أنه يحتوي على فيتامين(E) والزنك والمغنيسيوم، والتي تحافظ على بشرة متوهجة وتحارب البكتيريا التي تؤدي لظهور حب الشباب. وذلك لإحتوائه على البروتين الذي يساعد أيضاعلى تجديد الخلايا.

4- بشرة صحية :
الألياف الموجودة في المكسرات تعتبر أمر ضروري للقضاء على السموم والنفايات. كما أنها تعكس السموم داخل الجسم على المظهر الخارجي، مما تتسبب في تراكم الزيت الزائد. مما يجعل تناول الفول السوداني بانتظام يساعد في طرد السموم الزائدة من الجسم لإعطائك بشرة صحية ومتوهجة.

5- يحمي من حروق الشمس و تلف الجلد :
يحدث تلف الجلد نتيجة الأكسدة، والتي تسمى الجذور الحرة وهي جزيئات غير مستقرة تسرق إلكترونات من الخلايا السليمة. كما أن فيتامين(E) الموجود فيه يدافع عن خلايا البشرة ضد الضرر من الاكسدة. مما يساهم في حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية القاسية ويحمي ضد حروق الشمس وتلف الجلد.

6- يساعد في التئام الجروح :
بيتا كاروتين والمضادات للأكسدة الموجودة في الفول السوداني جيدة جدا لصحة البشرة. كما يتم تحويلها إلى فيتامين (A) والتي تساعد في نمو وإصلاح أنسجة الجسم. مما يجعله يساعد في التئام الجروح والكدمات بوتيرة أسرع.

7- يزيل الشوائب والاوساخ :
يمكنك صنع قناع للوجه عن طريق تطبيق زبدة الفول السوداني الطبيعية لإزالة الأوساخ والشوائب ولإعطائك بشرة صحية المظهر. لذلك يمكنك غسل الوجه مع المطهر ثم تطبيق زبدة الفول السوداني على الوجه وتركه حتى يجف ثم يغسل عن طريق التدليك ببطء في حركات دائرية وشطف الوجه بالماء الدافئ. ولكن يجب عمل اختبار حساسية أولا ومن ثم تطبيقه على كامل الوجه. 

فوائد الفول السوداني للشعر :

8- مصدر جيد للبيوتين :
البيوتين هو فيتامين(B) الذي يعتبر حيوي لنمو الشعر وصحة فروة الرأس بشكل عام. ونقصه يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر. مما يجعل الفول السوداني هو مصدر جيد جدا لفيتامين(B) وحامض الفوليك التي تساهم في صحة الشعر. في حين أولئك الذين يعانون من فقدان الشعر المفرط ينصحون بتناول مكملات البيوتين جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي متوازن يتكون من الأطعمة الغنية بالبيوتين.

9- يمنع تساقط الشعر :
الفول السوداني يحتوي على فيتامين (C) الذي يساعد في إنتاج الكولاجين والذي يحافظ على أنسجة الشعر. الى جانب ذلك، أنه يحتوي على الأرجنين الذي يستخدم في علاج صلع الذكور في حين أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعزز بصيلات الشعر وتعزز نموه.

10- التخلص من الشعر الضعيف والهش :
 نقص في فيتامين (E) يمكن أن يؤدي إلى شعر هش وضعيف ويمكن كسره بسهولة. لذلك يجب إدراج الكمية المناسبة من فيتامين (E) في نظامك الغذائي لتغذية جذور الشعر بالفيتامينات الصحية للحفاظ على صحته وقوته

فوائد الفول السوداني الصحية :

11- جيد للقلب :

مستويات عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية والمتعددة غير المشبعة في الفول السوداني تساعد في الحفاظ على صحة القلب. كما أن حمض الأوليك يساعد على خفض الكوليسترول المنخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار” وزيادة “HDL” أو مستوى الكولسترول الجيد في الدم. وبالتالي، فإنه يمنع مرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية ويعزز صحة الدهون في الدم.

 12- يمنع مرض السكري :
وجبة من الفول السوداني يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 21٪. وذلك لوجود المنجنيز والمعادن التي تلعب دورا هاما في الدهون والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات، وامتصاص الكالسيوم وتنظيم نسبة السكر في الدم.

13- يمنع حصوات المرارة :
استهلاك الفول السوداني يمكن أن يساعد في منع حصوات المرارة. مما يجعل تناول الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالحصوات المرارية بنسبة 25٪.

14- يمنع السرطان :
البقوليات مثل الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من فيتوستيرول يسمى بيتا-سيتوستيرول (SIT) فهو يحمي ضد السرطان عن طريق تثبيط نمو الورم. كما أثبتت الأبحاث التي أجريت في الولايات المتحدة أن الرجال والنساء الذين تناولوا الفول السوداني على الأقل مرتين في الأسبوع يتمتعون بإنخفاض حوالي 27٪ إلى 58٪  من  خطر الإصابة بسرطان القولون.

 15- يحسن الذاكرة :
غالبا ما يسمى الفول السوداني “غذاء الدماغ”، كما أنه يحتوي على فيتامين B3 أو النياسين الذي يحسن عمل الدماغ ويقوي الذاكرة. ويحتوي أيضا على مادة الريسفيراترول الفلافونويد التي تساعد في تحسين تدفق الدم الى المخ بنسبة 30٪.

16- يساعد في التخلص من الاكتئاب :
السيروتونين هو واحد من المواد الكيميائية في الدماغ التي تعمل للمشاركة في تنظيم المزاج. كما أن الإفراز الغير كافي منه من قبل الخلايا العصبية في الدماغ هو المسؤول عن التسبب في الاكتئاب. في حين أن الفول السوداني يحتوي على الأحماض الأمينية تسمى التربتوفان والتي تساعد على الافراج عن السيروتونين، لمحاربة الاكتئاب. 

17- مفيد في الحمل :

الفول السوداني هو مصدر جيد لحمض الفوليك. وقد أظهرت بعض الدراسات أن النساء اللاتي تناولن 400 جرام من حمض الفوليك قبل أو أثناء الحمل المبكر تحمي نفسهن  من مخاطر أقل من 70٪ من إنجاب طفل مع عيب الأنبوب العصبي. ويمكن تناول الفول السوداني خلال الحمل ليخفض أيضا من خطر أمراض الحساسية، مثل الربو لدى الأطفال.

18- مفيد للأطفال :
يحتاج الأطفال إلى تغذية إضافية ليعيشوا حياة صحية بعد ذلك. في حين أن الفول السوداني هو مصدر جيد من البروتين يتكون من الأحماض الأمينية التي تعتبر حيوية للنمو والتنمية.

19- تخفيف الوزن :
يرتبط الاستهلاك المنتظم من المكسرات مع انخفاض خطر زيادة الوزن. كما أن مزيج من الألياف والدهون والبروتين الموجودة في الفول السوداني تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة وبالتالي يخفض في الشهية. بل هو أيضا مصدر جيد من الطاقة ويساعد في زيادة معدل الأيض. مما تساهم  جميع هذه الخصائص إلى فقدان الوزن.

20- يمنع مرض الزهايمر :
وقد أثبتت الدراسات أن استهلاك الأطعمة الغنية بالنياسين مثل الفول السوداني تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 70٪. مما يجعل ربع كوب من الفول السوداني يمكن أن يوفر مايقارب من ربع القيمة اليومية الموصى بها من النياسين.

 21- ينظم السكر في الدم :
المنغنيز الموجود في الفول السوداني يساعد في امتصاص الكالسيوم والدهون والكربوهيدرات والتمثيل الغذائي وتنظيم مستوى السكر في الدم.

22- خفض مستوى الكولسترول :
الفول السوداني يحتوي على الأحماض الدهنية أحادية غير مشبعة، وخصوصا حمض الأوليك، والذي يساعد في خفض مستوى الكولسترول السيئ وزيادة مستوى الكولسترول الجيد في الجسم، ودرء أمراض الشرايين التاجية.