تمارين
تمارين لوسط نحيف ومثالي
اكيد كل البنات بتتمنى وبتحلم توصل لوسط نحيف ومنحوت ومثالي زي الموديلز والمشاهير, المشكلة مش بنعرف نوصل لده ازاي وكمان ممكن نكون معندناش وقت اننا نمارس رياضة بشكل كافي عشان نوصل للشكل اللي احنا عايزينه, ومش كلنا بنقدر نروح الجيم دايما, عشان كده احنا النهاردة هنحل لكم المشكلة دي بـ 5 تمارين بس تعملوهم في البيت هتوصلكم لوسط نحيف ومثالي مش هتاخد منك اكتر من 15 دقيقة في اليوم وهتشوفي نتايج ملحوظة جدا خلال 30 يوم بس.
1- التمرين الاول:
– اول خطوة هتنامي على الارض وهتخلي الذراعين جنيك, افردي رجلك وابدأي ارفعيها لفوق وميليها ناحية الراس تقريبا بزاوية 45 درجة بحيث ترفعي منطقة المؤخرة عن الارض, وحافظي على الذراعين والكتفين على الارض.
– ميلي الساقين ببطء ناحية اليمين لحد ما تحسي ان عضلاتك مالت ناحية اليمين او بتتحرك معاكي.
– رجعي الساقين للمركز او في النص من غير ما تنزليهم على الارض وبعدين ميليهم ناحية الشمال, ثبتي الحركة لكل ناحية لمدة 2 ثانية, كرري الحركة بدلي ما بين الناحية اليمين والشمال اكتر من مره.
2- التمرين التاني:
– اقعدي على الارض وخلي ضهرك مشدود وبشكل مستقيم, افتحي الساقين اوسع من مستوى الكتفين بشوية, وافتحي الذراعين جنبك.
– لفي بالكتفين بزاوية 90 درجة, والمسي رجلك الشمال بايديك اليمين, ارجعي للوضع الاولاني, وكرري نفس الحركة للجنب التاني والمسي رجلك اليمين بايديك الشمال, واثبتي على الحركة لكل جنب 30 ثانية, كرريه اكتر من مره.
3- التمرين التالت:
– التمرين ده هنستخدم فيه الدامبلز ولو مش متوفر عندك في البيت ممكن تستخدمي ازازة مية صغيرة مليانة مية بديل للدامبلز لان الوزن هيعمل توازن اثناء التمرين.
– اقعدي على الارض وامسكي الدمبلز بايديكي الاتنين, اتني الركبتين بس خلي القدمين مسطحين على الارض, ميلي بضهرك ناحية الارض 45 درجة, وخلي الذراعين قدام الصدر.
– لفي ناحية اليمين بمنطقة الجذع بس يعني المنطقة اللي فوق وخلي اللي تحت ثابتة, بعدين ارجعي لوضع البداية ولفي ناحية الشمال, كرري التمرين 30 مرة لكل جنب.
4- التمرين الرابع:
– اقعدي على الارض على جنب واحد وخلي الساقين مايلة شوية للجنب, اسندي بايد على الارض والايد التانية جنبك, ارفعي منطقة الورك من على الارض وارفعي ايدك فوق راسك اعملي بالحركة شكل قوس.
– نزلي ايدك جنبك ببطء واثبتي على الحركة دي وعدي لحد تمانية, كرري التمرين 15 مرة ورا بعض للجنب اليمين, وبعدين اعمليها 15 مرة للجنب الشمال.
5- التمرين الخامس:
– نامي على معدتك, ارفعي الذراعين للامام وارفعي الساقين والفخدين ومنطقة الصدر من على الارض.
– ارفعي الايد اليمين مع الرجل الشمال في الهوا, وبعدين بدلي وارفعي الايد الشمال مع الرجل اليمين, وافضلي بدلي بينهم في الهوا 10 مرات وكل مره عدي لحد 20 مع كل حركة, خدي راحة 10 ثواني وكرري الحركات تاني.
تمارين للعين لتتخلص من الإرهاق والتعب
هل شعرت من قبل بألم أو بوميض يصيب عينيك بعد جلوسك لفترات طويلة امام شاشتي التلفاز و الكمبيوتر أو حتى بعد القراءة لمدة طويلة ؟
إحرص على آداء تمارين الأعين لتخفيف ولتجنب أعراض صداع قد ينتج بسبب ذلك.
تحضير للقيام بتمارين العينين:
الجلوس على مقعد صحي والمحافظة على استقامة الظهر وثبات الرأس مع الاخذ بعين الاعتبار ان العينين فقط هي التي تتحرك
التمرين الأول : تحريك كلتا العينين الى الجهة اليمنى والثبات لمدة مقدارها 10 عدات ثم العودة الى نقطة البدأ و الانتقال السريع مرة أخرى الى الجهة اليسرى بنفس الطريقة ثم العودة الى نقطة البدأ من جديد
التمرين الثاني : تحريك كلتا العينين الى الأعلى والثبات لمدة مقدارها 10 عدات ثم العودة الى نقطة البدأ و الانتقال السريع مرة أخرى الى الأسفل بنفس الطريقة ثم العودة الى نقطة البدأ من جديد
التمرين الثالث : تحريك كلتا العينين الى أقصى الزاوية العلوية للجهة اليمنى والثبات لمدة مقدارها 10 عدات ثم العودة الى نقطة البدأ و الانتقال السريع لتحريك كلتا العينين الى أقصى الزاوايا العلوية للجهة اليسرى بنفس الطريقة ثم العودة الى نقطة البدأ من جديد .
التمرين الرابع : تحريك كلتا العينين الى أقصى الزاوية السفلية للجهة اليمنى والثبات لمدة مقدارها 10 عدات ثم العودة الى نقطة البدأ و الانتقال السريع لتحريك كلتا العينين الى أقصى الزاوايا السفلية للجهة اليسرى بنفس الطريقة ثم العودة الى نقطة البدأ من جديد
التمرين الخامس : تركيز النظر على رأس الانف والعدٌ للعشرة ثم تحركيك كلتا العينين بصورة دائرية بعكس عقارب الساعة وفي النهاية إفركو يديكم جيداً ثم غطو عينيكم براحة كفيكم الدافئة وعدو للعشرة.
تمارين لتخسيس اثناء الجلوس على الكرسي
فيديو Posted on
حرق دهون فى الجسم تحتاج الى ممارسة تمارين رياضية لحرق الدهون بشكل مستمر مع الالتزام بنظام غذائى صحى، من خلال موقع حواء ويب نقدم لكم مجموعة من التمارين الرياضية لحرق دهون الجسم اهد الفيديو الخاص بهذه التمارين وقم بممارستها بأنتظام وستلاحظ الفرق .
تمارين لحرق الدهون وانت جالس علي الكرسي
بالفيديو: تمارين وغذاء لشد ترهلات البطن
فيديو Posted on
تعانين من ترهلات فى البطن واﻷرداف، ويصعب عليكِ حل هذه المشكلة.. يمكنك حل هذه المشكلة عن طريق اﻷكل والرياضة.
-
أولا الطعام
-
لابد أن تقومى بتنظيم أكلك بطريقه تتناسب مع هرم الغذاء الصحى.
-
الابتعاد عن المقليات والمسبكات والطواجن.
-
تجنب الحلويات واﻹكثار من تناول الفواكه.
-
تناول الخضروات الورقية طوال اليوم، وخاصة السلطات.
-
الابتعاد عن الشيبسى والكيك والشوكولاتة.
-
ثانيا تمارين رياضية
-
وضع اليدين خلف الرأس وقبض عضلات البطن ورفع الرأس والارتخاء التام بالتبادل دون أخذ راحه، وذلك من 20 إلى 30 مره فى اليوم.
-
رفع الرأس وأخذ نفس عميق ثم العد إلى 10 ثم الارتخاء، ويمكن الوصول إلى 20 مره.
-
تثبيت القدمين للأعلى والرفع، ثم الارتخاء 20 مره، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الخصرين والمعدة والظهر والفخذين، وشدهم وتنسيق الشكل العام للجسم.
-
الوقوف باستقامة وميل الوسط إلى الوراء، ثم اليمين ثم الشمال، مما يجعل خصرك رائع ومشدود.
-
الجلوس على كرسى.. لكن بدرجة مائلة للخلف، وليست 90 درجة، ووضع مخدة وتثبيت اليدين على الصدر، ثم القيام والجلوس دون اﻹمساك فى شيء، وسوف تحصلين على بطن مشدوده دون أى ترهلات.
-
ابدائى التمارين بحمام دافئ وانهيها بحمام بارد لشد العضلات.
فيديو للتمارين:
تمرين السباحة تمارين لتقوية الظهر والبطن, الظهر
تمرين السباحة
العضلات المستهدفة: عضلات الظهروعضلات البطن.
1- استلقي على البساط والوجه إلى أسفل مع مد ذراعيكِ وساقيكِ على استقامتهما وشد عضلات البطن.
2- ارفعي الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض معاً، بينما تحافظي على ثبات الوركين.
3- اخفضي الساق والذراع.
4- ارفعي الذراع يسرى والساق اليمنى عن الأرض معاً، بينما تحافظي على ثبات الوركين.
5- اخفضي الساق والذراع.
6- كرري التمرين عدة مرات.
تلميحات للمبتدئ
بينما نستلقي ووجهنا لأسفل، نسحب السرة عن الأرض كما لو كانت هناك كرة صغيرة تحت المعدة. يهدف لإعطاء شعور باستطالة أصابع اليدين والقدمين وسحبهم بعيدًا عن بعضهم البعض.
التعديلات
لتخفيف الحركة، نضع الذراع والساق المعاكستين على الأرض قبل تبديل الجوانب.
تمرين التدحرج : تمارين لتقوية الظهر والبطن
العضلات المستهدفة: عضلات الظهر وعضلات البطن
1- اجلسي مع ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحتين. ضعي اليدين أسفل الركبتين وافتحي المرفقين للخارج على الجانبين
.
2- اخرجي زفيراً بينما ترفعين القدمين عن البساط، وتديرين العمود الفقري بحيث تقترب الرأس من الركبتين قدر المستطاع
.
3- خذي شهيقاً ونستلق على البساط
.
4- ادفعي للامام مرة اخرى وانت ممسكة بالفخذين.
5- كرري التمرين عدة مرات
تمرين التمدد بالساقين ….تمارين لتقوية الظهر والبطن
تعرّف على كيفية القيام بـ تمرين التمدد بالساقين بشكل صحيح لاستهداف تمارين لتقوية الظهر والبطن من خلال إرشادات سهلة خطوة بخطوة
1- استلقي على الظهر مع ثني الساقين بزاوية مقدارها 90 درجة ووضع الحوض في وضعية محايدة
.
2- اخرجي زفيراً بينما تلفين الرأس والكتفين إلى الأمام بعيداً عن الأرض، أثناء بسط الذراعين نحو ربلتي الساق
.
3- خذي شهيقاً ومدي الذراعين نحو الأذنين بينما تمدين الساقين إلى الأمام
.
4- نُخرج زفيرًا بينما ندير أذرعنا حول ربلتي الساق ونجذب الساقين نحو الصدر.
حافظي على رشاقة خصرك مع تمارين بيلاتيس
تعمل رياضة بيلاتيس على العضلات الأساسية وبذلك تساعد على إعادة توازن الوضعيّة الضامنة لعمل الجسم السليم وتناسقه وعلى المحافظة على فعالية منطقة الخصر. هذه التمارين ستحافظ على رشاقة خصرك على الدوام.
3- تمدّدي على ظهرك ومدّي يديك بموازاة جسمك بتأن وارفعي الساقين الملتصقتين صعوداً وبروية. ارفعي المؤخرة عن الأرض ثم القسم الأسفل من ظهرك. تنفسي بعمق. وارجعي رجليك خلف رأسك وادفعي بهما نزولاً وبتأن ونعومة حتى تلتصقا بالأرض. لقد حان الوقت بعد أشهر من التمارين السليمة لأن تصلي إلى هذه اللحظة الاحترافية.
تمارين شد البطن للمبتدئين
تساعد التمارين الرياضية على تقليل الدهون التي تغطي عضلات البطن من خلال حرق السعرات الحرارية بمعدل متسارع، حيث توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن جميع البالغين الأصحاء تحت سن 65 لابد وأن يمارسوا الرياضة المعتدلة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.
ونجد أن أغلب الأشخاص يرغبون ليس فقط بفقدان الدهون في منطقة البطن بل بالحصول على بطن مسطحة ومشدودة. وهذا أمر غير مستحيل بالطبع حيث يمكنكم ذلك أعزائي عن طريق البدء بممارسة الرياضة بشكل يومي لمدة 10 دقائق بالإضافة إلى 5 دقائق إحماء وتهدئة. والتركيز على التمرينات الخاصة بالبطن والتي تركز في المقام الأول على عضلات البطن.
وإليكم مجموعة من التمرينات الخاصة بشد عضلات البطن للمبتدئين بممارسة الرياضة.
استلق على الظهر والذراعين مشدودتين إلى جانبك مع رفع القدمين عن الأرض والحرص على أن تكون أصابع القدمين مشدودة نحو الأعلى. حاول أن تكون عضلات البطن والظهر مشدودة. اخفض الساق اليمنى مع الشهيق، ولكن لا تدع القدم تلامس الأرض ثم قم باستبدال القدم اليسرى باليمنى بحركة تشبه المقص وبعدها قم بإخراج الهواء عن طريق الزفير. كرر هذا التمرين عدة مرات يومياً.
استلق على الجانب الأيسر مع الحفاظ على الساقين ممدودتين بشكل مستقيم فوق بعضهما. ضع رأسك على ذراعك اليسرى وهي ممدودة وقم باستنشاق الهواء إلى الداخل مع رفع الساقين عن الأرض ثم خفضهما مع الزفير دون ملامستهما الأرض.
كرر هذا التمرين من 5-10 مرات مبدئياً ثم استلق على الجانب الآخر وكرره بنفس الطريقة.
التدريب على العجلة الرياضية أو القيام بحركة الدراجة مناسب جداً ومفيد لمنطقة البطن.
الاستلقاء على الأرض والذراعين خلف الرأس ثم دفع الركبة اليمنى نحو الإبط الأيسر، ومن ثم الركبة اليسرى نحو الإبط الأيمن بالتناوب. كرر هذه الحركة 15 مرة لكل جهة.
