نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمارين لوسط نحيف ومثالي

اكيد كل البنات بتتمنى وبتحلم توصل لوسط نحيف ومنحوت ومثالي زي الموديلز والمشاهير, المشكلة مش بنعرف نوصل لده ازاي وكمان ممكن نكون معندناش وقت اننا نمارس رياضة بشكل كافي عشان نوصل للشكل اللي احنا عايزينه, ومش كلنا بنقدر نروح الجيم دايما, عشان كده احنا النهاردة هنحل لكم المشكلة دي بـ 5 تمارين بس تعملوهم في البيت هتوصلكم لوسط نحيف ومثالي مش هتاخد منك اكتر من 15 دقيقة في اليوم وهتشوفي نتايج ملحوظة جدا خلال 30 يوم بس.

1- التمرين الاول:

– اول خطوة هتنامي على الارض وهتخلي الذراعين جنيك, افردي رجلك وابدأي ارفعيها لفوق وميليها ناحية الراس تقريبا بزاوية 45 درجة بحيث ترفعي منطقة المؤخرة عن الارض, وحافظي على الذراعين والكتفين على الارض.

– ميلي الساقين ببطء ناحية اليمين لحد ما تحسي ان عضلاتك مالت ناحية اليمين او بتتحرك معاكي.

– رجعي الساقين للمركز او في النص من غير ما تنزليهم على الارض وبعدين ميليهم ناحية الشمال, ثبتي الحركة لكل ناحية لمدة 2 ثانية, كرري الحركة بدلي ما بين الناحية اليمين والشمال اكتر من مره.

تمارين لوسط نحيف ومثالي

2- التمرين التاني:

– اقعدي على الارض وخلي ضهرك مشدود وبشكل مستقيم, افتحي الساقين اوسع من مستوى الكتفين بشوية, وافتحي الذراعين جنبك.

– لفي بالكتفين بزاوية 90 درجة, والمسي رجلك الشمال بايديك اليمين, ارجعي للوضع الاولاني, وكرري نفس الحركة للجنب التاني والمسي رجلك اليمين بايديك الشمال, واثبتي على الحركة لكل جنب 30 ثانية, كرريه اكتر من مره.

تمارين لوسط نحيف ومثالي

3- التمرين التالت:

– التمرين ده هنستخدم فيه الدامبلز ولو مش متوفر عندك في البيت ممكن تستخدمي ازازة مية صغيرة مليانة مية بديل للدامبلز لان الوزن هيعمل توازن اثناء التمرين.

– اقعدي على الارض وامسكي الدمبلز بايديكي الاتنين, اتني الركبتين بس خلي القدمين مسطحين على الارض, ميلي بضهرك ناحية الارض 45 درجة, وخلي الذراعين قدام الصدر.

– لفي ناحية اليمين بمنطقة الجذع بس يعني المنطقة اللي فوق وخلي اللي تحت ثابتة, بعدين ارجعي لوضع البداية ولفي ناحية الشمال, كرري التمرين 30 مرة لكل جنب.

تمارين لوسط نحيف ومثالي

4- التمرين الرابع:

– اقعدي على الارض على جنب واحد وخلي الساقين مايلة شوية للجنب, اسندي بايد على الارض والايد التانية جنبك, ارفعي منطقة الورك من على الارض وارفعي ايدك فوق راسك اعملي بالحركة شكل قوس.

– نزلي ايدك جنبك ببطء واثبتي على الحركة دي وعدي لحد تمانية, كرري التمرين 15 مرة ورا بعض للجنب اليمين, وبعدين اعمليها 15 مرة للجنب الشمال.

تمارين لوسط نحيف ومثالي

5- التمرين الخامس:

– نامي على معدتك, ارفعي الذراعين للامام وارفعي الساقين والفخدين ومنطقة الصدر من على الارض.

– ارفعي الايد اليمين مع الرجل الشمال في الهوا, وبعدين بدلي وارفعي الايد الشمال مع الرجل اليمين, وافضلي بدلي بينهم في الهوا 10 مرات وكل مره عدي لحد 20 مع كل حركة, خدي راحة 10 ثواني وكرري الحركات تاني.

تمارين لوسط نحيف ومثالي

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمارين للعين لتتخلص من الإرهاق والتعب

هل شعرت من قبل بألم أو بوميض يصيب عينيك بعد جلوسك لفترات طويلة امام شاشتي التلفاز و الكمبيوتر أو حتى بعد القراءة لمدة طويلة ؟

إحرص على آداء تمارين الأعين لتخفيف ولتجنب أعراض صداع قد ينتج بسبب ذلك.

تحضير للقيام بتمارين العينين:

الجلوس على مقعد صحي والمحافظة على استقامة الظهر وثبات الرأس مع الاخذ بعين الاعتبار ان العينين فقط هي التي تتحرك

التمرين الأول : تحريك كلتا العينين الى الجهة اليمنى والثبات لمدة مقدارها 10 عدات ثم العودة الى نقطة البدأ و الانتقال السريع مرة أخرى الى الجهة اليسرى بنفس الطريقة ثم العودة الى نقطة البدأ من جديد

التمرين الثاني : تحريك كلتا العينين الى الأعلى والثبات لمدة مقدارها 10 عدات ثم العودة الى نقطة البدأ و الانتقال السريع مرة أخرى الى الأسفل بنفس الطريقة ثم العودة الى نقطة البدأ من جديد

التمرين الثالث : تحريك كلتا العينين الى أقصى الزاوية العلوية للجهة اليمنى والثبات لمدة مقدارها 10 عدات ثم العودة الى نقطة البدأ و الانتقال السريع لتحريك كلتا العينين الى أقصى الزاوايا العلوية للجهة اليسرى بنفس الطريقة ثم العودة الى نقطة البدأ من جديد .

التمرين الرابع : تحريك كلتا العينين الى أقصى الزاوية السفلية للجهة اليمنى والثبات لمدة مقدارها 10 عدات ثم العودة الى نقطة البدأ و الانتقال السريع لتحريك كلتا العينين الى أقصى الزاوايا السفلية للجهة اليسرى بنفس الطريقة ثم العودة الى نقطة البدأ من جديد

التمرين الخامس : تركيز النظر على رأس الانف والعدٌ للعشرة ثم تحركيك كلتا العينين بصورة دائرية بعكس عقارب الساعة وفي النهاية إفركو يديكم جيداً ثم غطو عينيكم براحة كفيكم الدافئة وعدو للعشرة.  

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمرين السباحة تمارين لتقوية الظهر والبطن, الظهر

تمرين السباحة

 

 

تمرين السباحة

العضلات المستهدفة: عضلات الظهروعضلات البطن.
1- استلقي على البساط والوجه إلى أسفل مع مد ذراعيكِ وساقيكِ على استقامتهما وشد عضلات البطن.
تمرين السباحة : الخطوة 1
2- ارفعي الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض معاً، بينما تحافظي على ثبات الوركين.
تمرين السباحة : الخطوة 2
3- اخفضي الساق والذراع.
تمرين السباحة : الخطوة 3
4- ارفعي الذراع يسرى والساق اليمنى عن الأرض معاً، بينما تحافظي على ثبات الوركين.
تمرين السباحة : الخطوة 4
5- اخفضي الساق والذراع.
تمرين السباحة : الخطوة 5
6- كرري التمرين عدة مرات.

تلميحات للمبتدئ

بينما نستلقي ووجهنا لأسفل، نسحب السرة عن الأرض كما لو كانت هناك كرة صغيرة تحت المعدة. يهدف لإعطاء شعور باستطالة أصابع اليدين والقدمين وسحبهم بعيدًا عن بعضهم البعض.

التعديلات

لتخفيف الحركة، نضع الذراع والساق المعاكستين على الأرض قبل تبديل الجوانب.

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمرين التدحرج : تمارين لتقوية الظهر والبطن

تمرين التدحرج

العضلات المستهدفة: عضلات الظهر وعضلات البطن

 

1- اجلسي مع ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحتين. ضعي اليدين أسفل الركبتين وافتحي المرفقين للخارج على الجانبين

تمرين التدحرج : الخطوة 1

.

2- اخرجي زفيراً بينما ترفعين القدمين عن البساط، وتديرين العمود الفقري بحيث تقترب الرأس من الركبتين قدر المستطاع

تمرين التدحرج : الخطوة 2.

3- خذي شهيقاً ونستلق على البساط

تمرين التدحرج : الخطوة 3

.

4- ادفعي للامام مرة اخرى وانت ممسكة بالفخذين.

5- كرري التمرين عدة مرات

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمرين التمدد بالساقين ….تمارين لتقوية الظهر والبطن

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

حافظي على رشاقة خصرك مع تمارين بيلاتيس

تعمل رياضة بيلاتيس على العضلات الأساسية وبذلك تساعد على إعادة توازن الوضعيّة الضامنة لعمل الجسم السليم وتناسقه وعلى المحافظة على فعالية منطقة الخصر. هذه التمارين ستحافظ على رشاقة خصرك على الدوام.

1- تمدّدي على ظهرك وارفعي ساقيك الملتصقتين صعوداً. ادفعي بيديك إلى الأمام حتى يعلو رأسك عن الأرض، وتتقلص جيداً عضلات المعدة. من ثم ادفعي بيديك إلى جهة اليمين وأميلي القسم الأعلى من جسمك إلى اليمين، ثم أعيدي هذه الحركة على الجهة اليسرى. يعمل التمرين على تقليص مختلف عضلات المعدة بامتياز.

2- اجلسي على الأرض، اطوي الركبتين وضعي كعب رجلك اليسرى على رجلك اليمنى. مدّي يديك إلى الأمام وأديري كفي يديك إلى الأعلىن وميلي بجسمك إلى الجهة اليمنى. اطوي مرفقي اليدين وقرّبي كفيك نحو وجهك ثم مدّيهما مجدداً، وهكذا دواليك. تشعرين بالتقلص في مختلف عضلات جسمك، هذا هو درب الرشاقة.

حافظي على رشاقة خصرك مع تمارين بيلاتيس
3- تمدّدي على ظهرك ومدّي يديك بموازاة جسمك بتأن وارفعي الساقين الملتصقتين صعوداً وبروية. ارفعي المؤخرة عن الأرض ثم القسم الأسفل من ظهرك. تنفسي بعمق. وارجعي رجليك خلف رأسك وادفعي بهما نزولاً وبتأن ونعومة حتى تلتصقا بالأرض. لقد حان الوقت بعد أشهر من التمارين السليمة لأن تصلي إلى هذه اللحظة الاحترافية.

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمارين شد البطن للمبتدئين

تساعد التمارين الرياضية على تقليل الدهون التي تغطي عضلات البطن من خلال حرق السعرات الحرارية بمعدل متسارع، حيث توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن جميع البالغين الأصحاء تحت سن 65 لابد وأن يمارسوا الرياضة المعتدلة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.

 

ونجد أن أغلب الأشخاص يرغبون ليس فقط بفقدان الدهون في منطقة البطن بل بالحصول على بطن مسطحة ومشدودة. وهذا أمر غير مستحيل بالطبع حيث يمكنكم ذلك أعزائي عن طريق البدء بممارسة الرياضة  بشكل يومي لمدة 10 دقائق بالإضافة إلى 5 دقائق إحماء وتهدئة. والتركيز على التمرينات الخاصة بالبطن والتي تركز في المقام الأول على عضلات البطن.

 

وإليكم مجموعة من التمرينات الخاصة بشد عضلات البطن للمبتدئين بممارسة الرياضة.

 

 

148952

 

استلق على الظهر والذراعين مشدودتين إلى جانبك مع رفع القدمين عن الأرض والحرص على أن تكون أصابع القدمين مشدودة نحو الأعلى. حاول أن تكون عضلات البطن والظهر مشدودة. اخفض الساق اليمنى مع الشهيق، ولكن لا تدع القدم تلامس الأرض ثم قم باستبدال القدم اليسرى باليمنى بحركة تشبه المقص وبعدها قم بإخراج الهواء عن طريق الزفير. كرر هذا التمرين عدة مرات يومياً.

 

60

 

 

استلق على الجانب الأيسر مع الحفاظ على الساقين ممدودتين بشكل مستقيم فوق بعضهما. ضع رأسك على ذراعك اليسرى وهي ممدودة وقم باستنشاق الهواء إلى الداخل مع رفع الساقين عن الأرض ثم خفضهما مع الزفير دون ملامستهما الأرض.

 

كرر هذا التمرين من 5-10 مرات مبدئياً ثم استلق على الجانب الآخر وكرره بنفس الطريقة.

 

training

 

التدريب على العجلة الرياضية أو القيام بحركة الدراجة مناسب جداً ومفيد لمنطقة البطن.

 الاستلقاء على الأرض والذراعين خلف الرأس ثم دفع الركبة اليمنى نحو الإبط الأيسر، ومن ثم الركبة اليسرى نحو الإبط الأيمن بالتناوب. كرر هذه الحركة 15 مرة لكل جهة.

 

sportswoman doing exercise on ball for abs. isolated on white background

تمرين الكرة الرياضية من أفضل التمارين  التي تحفز على حرق دهون البطن، حيث يحرك هذا التمرين معظم عضلات البطن في وقت واحد وبالتالي سيعطي نتائج مذهلة في حال المداومة والاستمرار بممارسته.

 

 كيف-تحصل-على-بطن-مشدود-،-ثقف-نفسك-8

 

تمرين دوران الجذع حيث تقف وتقوم بالدوران بمنطقة الجذع فقط لناحية اليمين واليسار مع تحريك اليدين في عدة أوضاع مختلفة أو حمل أثقال في اليدين وليس بالضرورة أن تكون حديدية حيث يمكنك أن تحمل زجاجات معبأة بالماء أو الرمال  وتكرار الدوران أكثر من مرة.

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

أفضل تمارين شد البطن بالصور المتحركة

مما لا شك فيه أن منطقة البطن هي أكثر مناطق الجسم من حيث تخزين الدهون، لذا يعاني الكثيرين خاصة من السيدات من وجود كميات من الدهون الغير مرغوب بها في هذه المنطقة علي وجه التحديد والتي تؤثر بالسلب علي مظهر الجسم ككل وعلي القدرة علي الحركة.

وتعود أهم أسباب تراكم الدهون في البطن إلي قلة الحركة في المقام الأول ومن ثم تأتي العوامل الأخري المؤدية لظهور الكرش كسوء التغذية والعوامل الوراثية وغيرها.

وعادة ما يشتكي متبعي أنظمة وبرامج الرجيم من انخفاض وزنهم دون ظهور تأثير واضح وكبير علي حرق الدهون من منطقة الكرش، وهذا أمر بديهي لأن اتباع نظام غذائي ليس كافي لحرق دهون الجسم. ولن تظهر النتيجة المرجوة بدون زيادة الحركة وممارسة تمارين لشد البطن.

وهذا استعراض لأهم التمارين الرياضية لشد البطن التي يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان حتي المنزل والتي لدي جميعها قدرة عالية علي تخسيس الكرش وشد البطن للحصول علي مظهر أجمل وصحة أفضل في فترة بسيطة:

1- تمرين الدراجة:

Bicycle_Crunches
سمي هذا التمرين بهذا الإسم لكونه مشابه لحركة التبديل بالدراجة، حيث يستلق الشخص علي الأرض ويقوم بالتبديل علي الهواء كما لو كان راكباً دراجة وتشبيك اليدين خلف الرأس وملامسة مفصل اليد اليمني لمفصل الرجل اليسري بالتزامن مع التبديل والعكس. ويمارس التمرين بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ثم نأخذ استراحة لثواني ونكمل ثلاث جولات من التمرين.

هذا التمرين مفيد لشد جميع عضلات البطن، حيث يعتبر من التمارين الشاملة  لتخسيس الكرش.

2- تمرين الكرة:

arm_leg_raise
يشترط في هذا التمرين وجود كرة لإستخدامها. حيث يستلق الشخص علي الأرض بصورة كاملة مع مد اليدين بشكل مستقيم علي الأرض، ويمسك الكرة بيديه ومن ثم يقرب يده من قدمه ليسلمها الكرة ويعود ليفرد جسمه مرة أخري بشكل كامل علي الأرض محتفظاً بالكرة بين قدميه ثم يعود ويسلم الكرة من قدميه إلي يديه وهكذا.

هذا التمرين أيضاً شامل لتخسيس الكرش وشد جميع عضلات البطن، مع ملاحظة أن هذا التمرين مرهق للغاية خاصة للمبتدئين لذا يجب عدم ممارسته كثيراً في البداية ويتم الفصل بين ممارسة نفس التمرين بفترة معقولة لإعطاء الفرصة لعضلات البطن أن تستريح.

3- تمرين سوبر مان:

superman
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين كما لو كنا سنمارس تمرين الضغط، لكن في هذا التمرين يتم التمسك باليد اليمني والقدم اليسري علي الأرض لتثبيت الجسم ونرفع الذراع اليسري والقدم اليمني لأقصي ما نستطيع لكن ببطء ثم نعكس التمرين وهكذا 15 مرة لأربعة جولات تفصل بين كل جولة والأخري استراحة.

وهذا التمرين أيضاً مفيد لجميع عضلات البطن حتي العضلات الجانبية والتي لا تركز غالبية التمارين عليها. وسمي بهذا الإسم لقرب شكل الشخص القائم بالتمرين من شخصية سوبر مان الشهيرة.

4- تمرين الأذرع المتوازية:

Arm_Crunch
تتم ممارسة هذا التمرين بالإستلقاء علي الأرض مع ثني الأرجل وتثبيت الأقدام علي الأرض. وتتم ممارسة هذا التمرين بمد اليدين بشكل مستقيم بحيث تفرد علي الأرض بشكل كامل ثم نصعد بالذراعين متوازيين بإستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف الأسفل من الجسم علي موضعه. ويتم عمل ثلاث جولات أيضاً من هذا التمرين بعدد 15 : 25 حركة لكل جولة حسب الرغبة.

وأهم ما في هذا التمرين أنه يركز بشكل أساسي علي شد وتقسيم أعلي أربعة عضلات من البطن فضلاً عن كونه يساهم في حرق الدهون من الجسم وإفقاده العديد من السعرات الحرارية.

5- تمرين لمس الأقدام:

Toe_Touch
أطلق علي هذا التمرين إسم لمس الأقدام لأن الشخص يقوم من خلاله بالاستلقاء علي الأرض ورفع الأرجل وتثبيتها في الهواء عند زاوية 90 درجة ثم يقوم بمد يده اليمني لتلمس قدمه اليسري والعكس بإستخدام عضلات بطنه. ويتم عمل ثلاث مجموعات أيضاً من هذا التمرين بعدد 30 مرة لكل مجموعة مع الفصل بين كل مجموعة وأخري بإستراحة بسيطة.

هذا التمرين أيضاً مفيد بشكل أساسي لشد عضلات البطن العلوية كما أنه مفيد في بناء عضلات البطن الجانبية والتي لا يمكن للعديد من التمارين العمل عليها بشكل أساسي.

6- تمرين رفع الأرجل:

Verticle_Crunch_Full
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي الأرض وتشبيك اليدين خلف الرأس ورفع الأرجل سوياً بشكل مثني لتقترب مفاصل الأرجل من الصدر أو بشكل مستقيم حتي زاوية 90 درجة لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة هذه التمرين 15 : 30 مرة حسب القدرة والرغبة علي ثلاث مجموعات يفصل بين كل مجموعة استراحة.

الأمر المهم للغاية في هذا التمرين أنه يؤثر بشكل أساسي علي شد ونحت عضلات البطن السفلية والتي تعد أكبر مكان لتجمع الدهون في الجسم علي الإطلاق.

7- تمرين كرسي رفع الأرجل:

Chair_Leg_Raise
في هذا التمرين يتم تثبيت اليدين علي حامل ويتم تثبيت الجسم ورفع الأرجل بشكل مثني لتقترب من الصدر أو بشكل مستقيم لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة التمرين حسب القدرة من 15 : 30 مرة علي ثلاث مجموعات تفصل بينهم استراحات بسيطة.

كما في التمرين السابق، يعتمد هذا التمرين بشكل أساسي علي تخسيس الكرش وشد البطن خاصة عضلات البطن السفلي. لذا فهذا التمرين يعد أحد أفضل تمارين نحت البطن علي الإطلاق ويلجأ له كل من يرغب في الحصول علي بطن مشدودة ومتناسقة.

وهذه بعض تمارين شد البطن التي ينصح بممارستها أيضاً:

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمارين رياضية تمرّن ظهرك وتحفظ سلامته

ممارسة التمارين الرياضية من أفضل الاساليب لمحاربة آلام الظهر والحفاظ على صحة عظامك. هذا ما يوصي به الاطباء لكل النساء العاملات اللواتي يقضين معظم وقتهن باستخدام الحاسوب مع ما يقتضيه ذلك من انحناءات متكرّرة للظهر. لهذا السبب نقدم لكِ بعض التمارين التي من شأنها حماية ظهرك من الاعوجاج أو الألم في المنطقة السفلى أو منطقة وسط الاكتاف، فطبّقيها يوميًا للشعور بالنشاط الدائم، وذلك بعد استشارتك لطبيبك!

التمرين الاول: تسطحي على السرير ووجهك باتجاه الوسادة. ارفعي رجليك الى الاعلى مع الضغط باتجاه الداخل. وضعية تجعل من جسمك أشبه بكرسيّ هزّاز.

الطرق الصحيحه لسلامة الظهر back_5.png

التمرين الثاني: اثني ركبتيكِ، ثم اسحبي إحدى الركبتين نحو صدرك، وابقي على وضع المد لمدة 5 إلى 10 ثوان. انتقلي للركبة الثانية؛ وكرر التمرين 5 إلى 10 مرات. بعد الانتهاء تمددي على ظهرك كليًا وارتاحي لمدة دقيقتين قبل البدء بالتمرين الثاني.

التمرين الثالث: اجلسي أرضًا واسحبي ركبتيك باتجاه صدرك، حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان. أعيدي التمرين من 5 إلى 10 مرات.

التمرين الرابع: تسطّحي جيدًا على السرير أو الأرض مع سحب الركبتين باتجاه وسط الجسم. ابقي على هذه الوضعية 5 إلى 10 ثوان. كرّري التمرين 10 مرات.

الطرق الصحيحه لسلامة الظهر back_4.png