نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

ممارسة تمرين السكوات في البيت

تمرين السكوات

السكوات

تمرين السكوات (Squat) أو القُرفصاء هو من أهم التمارين التي يمارسها الرياضيّون، وبخاصة لرافعي الأثقال و كمال الأجسام؛ لأنّ هذا التمرين يفيد معظم عضلات الجسم و خاصة عضلة الأفخاذ، بالأخص للنساء، ويعتمدها أغلب المدربين في العالم، فهذا التمرين يحرك عضلات الجسم وبالأخص الجزء السفلي من الجسم الفخذين والساقين والمؤخرة وعضلات البطن والظهر، فهذه التمارين تصيب العضلات باجهاد يقوم مع التكرار بتقويتها.

تمتاز تمارين السكوات بأنّها من أسرع التمارين التي تؤدي إلى شدّ ورفع المؤخرة ونحتها، وتؤدي هذه التمارين إلى تخفيف تركيز السيلوليت بشكل مُلفت ومبهر، ويقوم بشد منطقة الأرداف لتكون نتائجه مبهرة وبالأخص للسيدات اللواتي يبحثن عن جسم مشدود ومتناسق، وستشعر السيدة بنضارة الجلد المشدود وصحته. باتباع ما يسمّى تحدي السكواش ستلاحظ السيدة اختلافاً واضحاً في مقاص الفخذين والمؤخرة ستصبح مشدودة مرتفعة. لكن من المهم أن تتعلم طريقة السكوات بشكل صحيح لتحافظ على جسمك من حدوث مشاكل بالركبتين والعمود الفقري أو شد عضلي ممكن.

مع حرصك وتأديتك الصحيحة للتمارين ستجد أنّك وفي أول أيام تنفيذ هذه التمارين ستصاب بإرهاق وتعب كبيرين في منطقة التمرين (المنطقة السفلية من الجسم)، لكن عند الالتزام بالتمارين وتدرّج تنفيذها (يمكن البدء ب50 تمرين بالأيام الأولى حتى تصل إلى 250 بعد شهر)، هكذا ستصل إلى نتائج مبهرة وستتخلص من الارهاق في النهاية لتنفذ ال 250 تمرين بآخر الشهر بسهولة ودون ارهاق.

 

فوائد تمارين السكوات للسيدات

تليين عضلات الركبتين والمحافظة عليها من أي ضرر ممكن بالمستقبل.

تقوي العضلات التي تركز عليها السيدة.

تزيد تمارين السكوات من لياقة السيدات وقدراتهم البدنية وتزيد قدرتهن على التحمل، فيجدن أنفسهن قادرات على تحمل أعباء اضافية وتجعل حركتهن أسهل عند القيام بالأشغال المنزلية المُعتادة، ويشعرن بأنفسهن أكثر شباباً وقوة.

تحرق هذه التمارين قُرابة 70 سعرةً حراريةً للعضلة الواحدة، بمحصلة تقارب ال 500 سعرةً حراريةً للعضلات كاملة.

تقوّي العضلات وتحميها لتقاوم أمراض كالروماتيزم وهشاشة العظام.

تخلص السيدة من الطاقة السلبية وتريحها نفسياً وتهبها السعادة.

تشد العضلات التي ترغب السيدة بشدها، كالأفخاذ والمعدة وترفع الأرداف وتشدها.

إليك 5 خطوات بسيطة لممارسة تمرين السكوات في المنزل:

1-قفي على قدميك وضعي يديك مباشرة على الوركين.

2-شد عضلا بطنك: قفي بقائمتك وضعي كتفيك إلى الوراء وارفعي صدرك واسحبي عضلات بطنك.

3-انخفضي إلى الأسفل بوضعية وكأنك تجلسين: اثني ركبتيك مع الحفاظ على الجزء العلوي مستقيماً قدر الإمكان كما لو أنك تجلسين على مقعد موجود خلفك مباشرة واخفضي نفسك بقدر ما تستطيعين دون أن تميلي الجزء العلوي من جسمك أكثر من بضع بوصات إلى الأمام. ولا تسمحي لركبتيك بالتمدد كثيراً إلى الأمام.

4-تصويب ساقيك: احرصي على عدم قفل قدميك عندما تصلين إلى وضعية الوقوف مع تصويب ساقيك.

5-كرري الحركة بين 10 إلى 15 مرة لكل خطوة.

 

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمرين عناق الشجرة العضلات المستهدفة: عضلات الذراعين، عضلات الظهر.

تمرين عناق الشجرة

 

1- اجلسي على الأرض مع تقاطع ساقيكِ في وضعية زهرة اللوتس، لفي شريط مطاطي مقاوم حول ضلوعك ولفي الأطراف حول أوزان بمقدار 1 أو 3 أرطال، مدي الشريط حتى يصبح مفاصل أصابع يديكِ معاً أمام صدرك وأنت ممسكة بالأوزان، افتحي المرفقين للخارج على الجانبين.

تمرين عناق الشجرة : الخطوة 1

2- افتحي ذراعيكِ واعصري لوحي كتفيكِ معاً.

تمرين عناق الشجرة : الخطوة 2

3- حرّكي مفاصل أصابع يديكِ مع بعضهما البعض وأنت تفتحين لوحي كتفيكِ.

تمرين عناق الشجرة : الخطوة 3

تلميحات للمبتدئ

إنه تمرين لثبات الكتفين. نحاول عزل لوحي الكتفين وتحريكهما بدلاً من تحريك الذراعين. يجب أن نتجنب سحق الكتفين عن طريق الحفاظ على استطالة الرقبة ووضع الكتفين لأسفل.

المزايا

يتحدى القدرة على تثبيت الجذع أثناء حركة الذراعين.

التعديلات

لتخفيف الحركة، نجلس على مقعد و/أو لا نستخدم الأوزان.

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمرين السحب

تمرين السحب

العضلات المستهدفة: عضلات الظهر وعضلات البطن وعضلات الذراعين.

 

 

تمرين السحب

تمرين السحب 2 : الخطوة 1
1- اجلسي على الارض على ان تحافظي على عمودك الفقري بشكل مستقيم، افردي ساقيكِ واثني قدميكِ، امسكي بثقلين تتراوح أوزانهم من رطل إلى ثلاثة أرطال، ارفعي ذراعيكِ للأمام ليصلا إلى ارتفاع كتفيكِ على
أن تكون راحتي يديكِ لأعلى.
تمرين السحب 2 : الخطوة 2
2- اثني مرفقيكِ بمقدار 90 درجة.

تمرين السحب 2 : الخطوة 3

3- ميلي للخلف حتى تصلي لأقصى نقطة يمكنك الثبات عندها وتكونين بوضع مريح لك على أن تحافظي على استقامة ظهرك.
تمرين السحب 2 : الخطوة 4

4-نمد الذراعين لأعلى على استقامتهما ومع وضع راحتي اليدين في مواجهة الخلف.

تمرين السحب 2 : الخطوة 5

5-نمد الذراعين نحو القدمين بينما نميل للأمام.

6- اثبتي قليلاً قبل أن تعودي لوضع البداية وتكرري التمرين.

تلميحات للمبتدئ

إنه تمرين لثبات الكتفين. في حالة الشعور بالإجهاد على الكتفين والرقبة، نؤدي الحركة بدون أوزان.

تلميحات

في حالة الشعور بالإجهاد على الكتفين والرقبة، نؤدي الحركة بدون أوزان.

المزايا

يزيد مرونة العمود الفقري أثناء تقوية عضلات البطن.

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمرين التجديف

تمرين التجديف

 

 

تمرين التجديف

العضلات المستهدفة: عضلات الظهر، عضلات البطن، عضلات الذراعين.

تمرين التجديف 1 : الخطوة 1

1- اجلسي على الأرض على ان يكون ساقيكِ مستقيمتين وعمودك الفقري أيضاً مستقيم.
2- امسكي وزن يزن من 1- 3 أرطال ولامسي مفاصل أصابع يديكِ معاً على أن يكونا بارتفاع الصدر، وعليكِ أن تفتحي مرفقيكِ للخارج على الجانبين.

تمرين التجديف 1 : الخطوة 2

3- استديري في اتجاه عظم العجز.

تمرين التجديف 1 : الخطوة 3

4- افتحي ذراعيكِ على شكل حرف “v”.

تمرين التجديف 1 : الخطوة 4

5-ندير راحتي اليدين حتى تواجهان الحائط الخلفي. ثم نضغط الذراعين للخلف بينما ندير العمود الفقري للأمام.
تمرين التجديف 1 : الخطوة 5

6-ندير الذراعين لأعلى ونحو القدمين.
تمرين التجديف 1 : الخطوة 6

7- اعيدي التمرين عدة مرات.

تلميحات للمبتدئ

إنه تمرين لثبات الكتفين.

تلميحات

في حالة الشعور بالإجهاد على الكتفين والرقبة، نؤدي الحركة بدون أوزان.

المزايا

يزيد مرونة العمود الفقري أثناء تقوية عضلات البطن.

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمرين حلق الرأس

تمرين حلق الرأس

 

 

تمرين حلق الرأس

العضلات المستهدفة: عضلات الذراعين وعضلات الظهر.
1- اجلسي مع تقاطع ساقيكِ في وضع زهرة اللوتس.
تمرين حلق الرأس : الخطوة 1
2- قومي بلف شريط مطاطي مقاوم حول الضلوع ولفّي الأطراف حول أثقال من 1 إلى 3 أرطال.
3- مدي الشريط أثناء الإمساك بالأوزان وارفعي الذراعين إلى ارتفاع الكتفين مع خفض راحتي اليدين وملامسة الأوزان.
تمرين حلق الرأس : الخطوة 2
4- ميلي العمود الفقري قليلاً إلى الأمام بينما ترفعي الذراعين بمقدار 2-3 بوصة.
5- اثني المرفقين للخارج على الجانبين
تمرين حلق الرأس : الخطوة 3
6- اجذبي الأوزان للخلف نحو الرأس.

تلميحات للمبتدئ

إنه تمرين لثبات الكتفين. نخفض الكتفين مع مد الذراعين بداية من القفص الصدري ثم فردهما من ظهر الإبط وصولاً إلى الأصبع الصغير.

المزايا

يقوي الظهر.

التعديلات

لتخفيف الحركة، نجلس على مقعد أو لا نستخدم الأوزان.

 

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمرين السباحة تمارين لتقوية الظهر والبطن, الظهر

تمرين السباحة

 

 

تمرين السباحة

العضلات المستهدفة: عضلات الظهروعضلات البطن.
1- استلقي على البساط والوجه إلى أسفل مع مد ذراعيكِ وساقيكِ على استقامتهما وشد عضلات البطن.
تمرين السباحة : الخطوة 1
2- ارفعي الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض معاً، بينما تحافظي على ثبات الوركين.
تمرين السباحة : الخطوة 2
3- اخفضي الساق والذراع.
تمرين السباحة : الخطوة 3
4- ارفعي الذراع يسرى والساق اليمنى عن الأرض معاً، بينما تحافظي على ثبات الوركين.
تمرين السباحة : الخطوة 4
5- اخفضي الساق والذراع.
تمرين السباحة : الخطوة 5
6- كرري التمرين عدة مرات.

تلميحات للمبتدئ

بينما نستلقي ووجهنا لأسفل، نسحب السرة عن الأرض كما لو كانت هناك كرة صغيرة تحت المعدة. يهدف لإعطاء شعور باستطالة أصابع اليدين والقدمين وسحبهم بعيدًا عن بعضهم البعض.

التعديلات

لتخفيف الحركة، نضع الذراع والساق المعاكستين على الأرض قبل تبديل الجوانب.

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمرين البجعة تشد عضلات البطن والعمود الفقري.

تمرين البجعة تشد عضلات البطن والعمود الفقري.

 

 

تمرين البجعة

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمرين التقاطع يستهدف عضلات البطن والظهر

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمرين التمدد بالساقين ….تمارين لتقوية الظهر والبطن

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمرين سهل لشد أوتار الركبة

ابدئى يومك بنشاط وحيوية بتمرين بسيط يجمع بين القوة والمرونة يمكنك أن تقومى به وأنتِ على السرير ولا تيطلب منك أكثر من 5 دقائق.

 

 

نشرت تحت تصنيف الصجه ورشاقه

تمرين سريع لضغط المعدة

يسرنا اليوم أن نقدم لكل سيدة أو فتاة  تمرين سريع للحصول علي بطن نحيفة مشدودة ورشيقة في فترة وجيزة وبالصورة والشرح من دون الحاجه إلي تخسيس الجسم، آملين أن يحظي الموضوع علي إعجابكم